增肌增脂健身计划一周表

增肌、增脂属于两种不同的运动目的。如果需要增肌和增脂同时进行，则建议采取控制饮食+有氧训练+力量训练的综合方法。

一、增肌

1.控制饮食：增肌期间注意合理搭配三餐，多吃高蛋白食物，如鸡蛋、牛奶等；少吃或不吃碳水化合物类的食物，如米饭、面条等；减少脂肪摄入量，可以吃鸡胸肉、鱼虾等低脂肪食物。此外，还应适量增加饮水量，以促进新陈代谢。

2.有氧训练：一般选择慢跑、游泳等全身性运动，每周3-5次，每次至少持续40分钟以上，心率保持在170减去年龄数，可使体内多余的脂肪得到燃烧。

3.力量训练：肌肉的增长依赖于超负荷刺激，因此需采用负重训练的方法来刺激肌肉增长，包括哑铃训练、杠铃训练以及器械训练等。通常情况下，每个动作做8-12个重复次数，每周2-3次即可，不需要每天坚持锻炼。

二、增脂

增脂人群需要注意营养均衡，保证每日热量摄入低于消耗量，并且要适当限制碳水化合物及脂肪的摄入，每顿饭不要吃得过饱，否则容易导致体重反弹。另外，还要配合一定强度的力量训练，可以选择跑步机、椭圆仪等器材进行训练，能够加快身体内脂肪的代谢速度，从而起到减肥瘦身的作用。

增肌、增脂的人群，在日常生活中也要养成良好的生活习惯，早睡不熬夜，避免过度劳累，以免影响到身体健康。

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