增肌增脂训练动作女性

如果想要通过运动来达到增肌、增重的目的，需要进行全身肌肉力量和耐力的提升。而增肌的前提是摄入足够的热量，并且增加负重的力量练习，如坐姿腿弯举、哑铃前平举、哑铃侧平举等。

一、增长上半身肌肉

1.坐姿腿弯举：主要锻炼股二头肌以及部分腘绳肌，坐在器械前面，将双手握住手柄置于胸前，保持背部挺直，然后缓慢弯曲膝盖，同时肘部向身体靠拢，感受股二头肌收缩感，最后再伸直膝关节并恢复至起始姿势，重复8-12次，做3-4个组别。

2.哑铃前平举：可以充分刺激到肩部三角肌中束，使局部更加突出，保持脚尖踩地，手臂向前伸直举起哑铃，与肩平行，目视前方，收紧核心肌群及臀大肌，以稳定躯干，然后缓慢下落直至低于肩膀水平，感受三头肌被拉伸，最后再向上推起到起始位置，重复8-10次，做3-4个组别。

3.哑铃侧平举：可以使肱二头肌长头充分收缩，从而刺激整个肱二头肌，保持对称站立，手持哑铃自然放在体侧，掌心朝外，眼睛看向前方，双臂微屈，利用腕关节控制哑铃，使其垂直于地面，然后缓慢抬起直到与身体呈一直线，感受肱二头肌收缩，最后再慢慢放下，重复8-10次，做3-4个组别。

4.其他动作：还可以选择使用杠铃或哑铃进行卧推，或者使用弹力带配合自身重量进行夹胸、夹肩的动作，都可以帮助女性增肌、增重。

二、增长下半身肌肉

1.深蹲：一般会用到大腿前侧、股二头肌、臀大肌等多个部位，双脚分开与肩同宽，微微收腹，背部挺直，臀部向后撅起，目视前方，缓慢下蹲的同时绷紧臀部及腿部肌肉，感受到大腿前侧有被挤压的感觉，蹲至90度后停留片刻，然后缓慢站起回到起始姿势，每组做8-12个，做3-4个组别。

2.弓步蹲：可有效刺激到臀大肌、臀中肌、髂腰肌等，双脚前后开立，宽度略小于肩部，前脚掌踩实，后脚跟不着地，膝盖略微弯曲，臀部向后撅起，目视前方，保持背部挺直，缓慢下蹲至一侧膝关节呈90度左右，感受臀大肌收缩，保持该姿势片刻，然后缓慢站起回到起始姿势，每组做6-8个，做3-4个组别。

此外，女性在增肌期间还应多吃高蛋白的食物，比如鸡蛋、牛奶、鸡胸肉等，能够为机体提供充足的营养物质，促进肌肉合成。平时还要注意休息，避免过度劳累，以免影响到效果。

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