增肌增脂晚餐该怎么吃好

如果需要进行增肌、增重和增加脂肪的摄入，在晚上时可以适当进食一些食物。一般建议选择蛋白质含量较高且热量较高的食物，如肉制品类、奶制品类、豆制品类等。

一、增肌餐

1.高蛋白：由于肌肉增长的基础是合成代谢大于分解代谢，因此在训练后补充充足的蛋白质有利于促进肌肉的增长。对于增肌的人来说，每晚保证20-30g的优质蛋白质摄入即可，比如一杯牛奶(约250ml)或一块鸡胸肉就可满足需求。

2.足量碳水化合物：碳水化合物的主要作用是为机体提供能量，同时还可以维持血糖稳定。当人体处于饥饿状态时，消耗的全部能量都来自储存的脂肪，容易造成体内的酮体增高，而酮体对肌肉组织具有一定的毒性，会影响肌肉生长。因此每天要摄取足量的碳水化合物，以玉米面窝头为例，其中含有48大卡左右的能量，约为6g左右的碳水化合物，可作为主食食用。

二、增肥餐

1.高糖水果：想要增胖的人群可在睡前适量摄入一些含糖量高的水果，如香蕉、荔枝、桂圆等，这些水果中富含葡萄糖，进入体内被吸收利用得比较快，能够快速提升血糖浓度，从而给身体提供充足的能量，有助于增重。

2.坚果类食品：还可在睡前适当吃一些坚果类的食物，如花生米、瓜子仁、核桃仁等，因为此类食物中含有丰富的不饱和脂肪酸以及维生素E，不仅能满足身体日常活动所需要的营养物质，并且还能起到辅助减肥的作用。

3.全脂奶粉：也可喝一杯纯牛奶或者冲泡一杯低脂或无脂酸奶，再搭配一片面包，这样能更好地帮助增重。

三、减脂餐

若想达到减脂的目的，则应尽量避免晚饭吃得过饱，否则可能会导致多余的热量转化为脂肪储存在体内，不利于身体健康。此时可以选择少量蔬菜沙拉，如生菜、胡萝卜、黄瓜等，也可以选择一份杂粮饭，再配上一份清蒸鱼或煮虾，这样既能吃饱又能达到减脂的效果。

但需要注意的是，无论是在增肌还是增重期间，都要注意饮食均衡化，不要长期单一地摄入某种食物，以免出现微量元素缺乏的情况。另外还要加强运动锻炼，如慢跑、游泳等，也有利于增强体质。

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