增肌增重不长脂肪怎么吃

如果想通过饮食来达到增肌、增重而不长脂肪的效果，在保证营养均衡的前提下，可以适当增加蛋白质的摄入量，并且要减少碳水化合物和脂肪的摄入。此外，还可以在训练前后进行进食。

1.适量补充优质蛋白：比如鸡胸肉、牛肉等肉类食物，以及鸡蛋、牛奶等奶类食物，都可以提供充足的蛋白质，促进肌肉合成。同时也要注意多吃一些豆制品，如豆腐、豆浆等，这些食物都含有大量的大豆异黄酮，能够增强胰岛素敏感性，有助于肌肉生长。

2.减少碳水化合物的摄入：因为碳水化合物会转化为葡萄糖，为机体提供能量，所以建议平时尽量少吃面包、米饭等富含碳水的食物，以免因摄入过多的能量而转化成脂肪。

3.减少脂肪的摄入：日常生活中常见的反式脂肪酸有人造奶油、植脂末等，食用后可能会导致血脂升高，从而不利于身体健康。另外，炸鸡腿、炸鱼等油炸食品也不宜多吃，否则容易造成脂肪堆积，影响到增肌效果。但需要注意的是，人体需要一定的脂肪来维持正常代谢功能，因此并不主张完全不吃脂肪，而是应该选择健康的脂肪来源，如橄榄油、坚果等。

4.运动前后的进食：在健身锻炼之前半小时左右可以适当吃点东西，以增加饱腹感，防止练习过程中出现低血糖的情况。而在健身之后的一小时左右，则可以适当地补充一些蛋白质，帮助恢复体力。

除此之外，还要保持足够的睡眠时间，每天至少8-9个小时，使身体得到充分休息，也有利于肌肉的增长。若上述方法无法起到较好的作用时，也可以遵医嘱服用丙氨酰谷氨酰胺注射液等药物改善。

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