增肌增重的饮食公式

临床上并没有明确说明增肌、增重的饮食公式。但是通常建议在增肌和增重期间注意营养均衡，在摄入足够的热量的前提下，适量补充优质蛋白质，包括瘦肉、鱼虾等，以及脂肪类食物如坚果、植物油等。

同时还要多吃一些富含维生素的新鲜水果和蔬菜，能够为身体提供充足的水分，并且可以促进肠道蠕动，有助于加速体内代谢废物排出体外，对于增加肌肉有一定的帮助作用。此外，还需要配合科学运动的方式进行改善，才能够达到更好的效果。

1.控制总热量：如果想要增肌或者增重，需要适当增加每日的总热量，但要注意不能暴饮暴食，否则可能会导致体重增加过多而引起肥胖。因此要严格计算每天所摄取的总热量，尽量不要超过标准值太多，以免造成多余热量转化为脂肪堆积，影响到增肌或增重的效果。

2.保证充足蛋白质摄入量：由于增肌和增重的过程中消耗的能量比较多，所以一定要及时补充优质的蛋白质，以满足人体对能量的需求，也有利于肌肉的增长。一般情况下每公斤体重每小时可摄入0.3-0.5g的蛋白质，比如鸡蛋、牛奶、牛肉等。

3.增加碳水化合物摄入量：日常生活中也要适当吃一些含碳水化合物的食物，比如面包、面条等，能够为身体补充能量，而且还有助于加快新陈代谢的速度，有利于身体健康。

4.补充微量元素及维生素：平时还要注意合理搭配三餐，做到不挑食、偏食，避免出现缺乏微量元素的情况，不利于身体健康。必要时也可以遵医嘱服用复合维生素片等药物来补充。

除此之外，还可以通过有氧训练的方式来辅助增肌和增重。建议在锻炼的时候选择力量训练或者是负重训练等方式，能够有效刺激肌肉增长，但是在锻炼之前要做好热身准备，以免产生不良反应。若自身无法自行判断是否已经吃饱，可以在饭后一段时间内测量体重，根据自己的情况酌情调整进食量。

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