增胖增肌训练整套方法有哪些

临床上没有固定的一套增胖、增肌的训练方法。增胖一般是指增加脂肪组织含量，而增肌是通过力量训练和饮食控制来达到的目的，所以需要从力量训练和饮食两方面进行综合改善。

一、力量训练

1.全身肌肉拉伸：在做力量训练之前要对身体进行全面的拉伸，在一定程度上能够避免受伤的情况发生，并且还能够起到辅助增肌的作用。

2.负重深蹲：负重深蹲是一种复合动作的力量训练方式，主要就是利用下肢发力将整个身体向上抬起，可以很好的锻炼到腿部以及臀部等多个部位的肌肉，从而帮助增肌，在刚开始的时候一定要选择合适的重量，以免导致运动过程中出现不适感。

3.坐姿推举：如果想要增肌也可以适当的做一些无氧运动，比如坐姿推举，但是在做的时候也要注意循序渐进，不可以一次性做得过多，否则很有可能会导致局部肌肉纤维疲劳或撕裂，影响到正常的效果。

4.其他动作：此外还可以适当进行卧推、哑铃弯举等动作，以促进肌肉增长。

二、饮食调整

1.补充蛋白质：平时要多吃一些含高蛋白比较高的食物，比如鸡蛋、牛奶、鸡胸肉等，因为这些食物中都含有丰富的优质蛋白，吃了以后可以补充身体所需要的营养成分，而且还有利于身体健康。

2.补充碳水化合物：碳水化合物也是人体必需的一种营养物质，可以为机体提供能量，所以在日常生活中还要适当地吃一些面包、米饭等富含碳水的食物。

3.补充脂肪：虽然说在增肌期间不能够摄入太多的热量，但是如果体内脂肪含量不足就很容易导致基础代谢下降，甚至还会引起各种不良症状的发生，所以在日常生活中还需要适量地摄入一些健康的脂肪，比如橄榄油、鱼油等。

4.其他事项：另外还要注意增肌是一个长期的过程，不可能一下子就会看到效果，所以在做训练的时候一定要有耐心，同时还要坚持。

若想通过上述方式进行增胖、增肌，建议前往医院普通内科就诊，完善体格检查、血常规检查等明确诊断，并遵医嘱进行治疗。

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