如果想通过锻炼来增加肌肉和体重,需要进行全身性的力量练习,并配合饮食方面的调整。建议在专业健身教练的指导下制定适合自己的增重计划,包括热身、有氧运动、无氧运动等。
一、热身
1.高抬腿:活动关节及大腿前侧、臀部肌肉,在3-5分钟内完成400米的距离。
2.动态拉伸:活动腿部、背部、肩部、手臂肌肉群,持续时间在3分钟左右。
二、有氧运动
1.慢跑或快走:一般选择距离为800-1000米,心率控制在160减去年龄数,比如年龄是35岁,则心率为124次/分。可以间隔一段时间后适当增加跑步的速度或者路程。
2.游泳:根据自身情况选择不同的泳姿,每次至少游200米以上,每周坚持3-5次。
三、无氧运动
1.负重深蹲:一组做12个动作,每组之间休息90秒,每天做3-5组。
2.卧推:用杠铃或哑铃进行卧推,一组重量为自身体重的1.7倍,共做8-12个动作,每组间休息不超过60秒,每天做3-5组。
3.坐姿卷腹:一组做15-20个动作,以不感觉到疼痛为宜,每组间休息不超过60秒,每天做3-5组。
4.引体向上:一组做3-5个动作,以不感觉到疼痛为宜,每组间休息不超过60秒,每天做3-5组。
5.器械弯举:一组做10-12个动作,以不感觉到疼痛为宜,每组间休息不超过60秒,每天做3-5组。
四、其他
上述所有动作做完之后,还需要补充适量碳水化合物、蛋白质以及少量脂肪,如米饭、鸡蛋、牛奶、鸡胸肉等,帮助增加肌肉含量。同时保证充足的睡眠,避免熬夜,有助于达到增肥的目的。
需要注意的是,增肌是一个循序渐进的过程,不能操之过急,且要长期坚持才能看到效果。如果有条件也可以请专业的健身教练指导,降低受伤的风险。
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