增肌增脂的无氧运动

增肌、增重通常是指肌肉增长和体重增加。增肌、增重时需要进行无氧运动，主要是指通过抗阻训练的方式，刺激肌肉收缩而达到增肌的目的。常见的无氧运动包括自由重量训练、器械训练等。

一、动作要领

1.自由重量训练：使用杠铃、哑铃或自重做力量练习，如深蹲、卧推、硬拉、引体向上、卷腹等。一般每组8-12次，3-4个大肌群，每个肌群2-3种动作，每次练1-2个大肌群，每周锻炼3-5次。

2.器械训练：在健身房里用专门的器械来做力量训练，如坐姿推胸机、坐姿划船机、坐姿夹胸机、坐姿蝴蝶机夹胸等。一般每组6-8次，3-4个肌群，每个肌群2-3种动作，每次练1-2个大肌群，每周锻炼3-5次。

二、注意事项

1.热身：建议先做一些动态热身活动，如高抬腿、开合跳、跑步等，使身体逐渐适应即将开始的力量训练。

2.力量训练：根据前面介绍的动作要领，在专业教练指导下，循序渐进地提高负荷量，以保证安全有效。

3.放松：每次训练后要做一些静态伸展来帮助恢复，并且要充分休息，防止受伤。

4.饮食调整：增肌期间注意合理搭配饮食，多吃优质蛋白质食物，如鸡胸肉、鱼肉、牛肉等，以及新鲜蔬菜水果，补充维生素和矿物质。同时适当减少碳水化合物摄入，避免脂肪堆积。

此外，如果想要增肌、增重，还需要配合有氧运动，如慢跑、游泳等，促进体内脂肪消耗，从而更好地起到增肌的作用。

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