增肌、增脂期间可以吃的肉类和蔬菜较多,建议选择热量较低且富含优质蛋白质的肉类,如鸡胸肉、鱼肉等。对于蔬菜而言,几乎所有的绿叶蔬菜均可食用。
一、肉类
1.鸡肉:含有丰富的蛋白质,并且脂肪含量较少,适合增肌人群以及增肥人群进食,每100g鸡肉中约含200大卡热量,可提供30g左右的蛋白质,同时含有钙、磷等多种矿物质元素。
2.牛肉:属于高蛋白食物,也具有一定的营养价值,每100g牛肉中含有约180大卡热量,其中还含有多种维生素及微量元素,适量吃能够补充身体所需要的营养物质。
3.三文鱼:是生活中常见的一种海鲜类食品,其脂肪含量相对较低,而且富含不饱和脂肪酸,能够促进人体对胆固醇的代谢,防止血脂升高,同时还含有大量优质蛋白质,有助于肌肉增长。
4.虾肉:不仅含有大量的蛋白质,而且还含有碳水化合物、镁、铁、碘、钾、维生素A等多种成分,适当进食能够为身体补充能量,增强体质,但要注意避免一次性吃得过多。
5.其他肉类:如鸭肉、鹅肉、兔肉、鹌鹑肉、鸽子肉等,均含有较高的蛋白质,且脂肪含量较低,适合增肌、增脂的人群食用。
二、蔬菜
常见的包括菠菜、油麦菜、生菜、西兰花、花椰菜、西红柿、黄瓜、丝瓜、冬瓜、苦瓜、芹菜、山药、红薯、胡萝卜、南瓜等绿色蔬菜,这些蔬菜都比较清淡,含有的热量较低,一般不会导致体内热量增加,也不会影响到减肥或者瘦身的效果,因此在增肌、增肥期间都可以正常摄入。
此外,在饮食方面还要注意合理搭配,一日三餐要定时定量,不要暴饮暴食,否则可能会导致体内的热量增高,从而会影响到减肥效果。平时也可以根据自身的情况,每天坚持运动锻炼,比如跑步、跳绳、游泳等,通过运动的方法能够加快体内的新陈代谢,有利于消耗掉多余脂肪,达到辅助减肥的作用。
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