增肌增重的训练动作

如果想要增肌、增加体重，在训练时可以选择深蹲、硬拉等复合动作。此外，也可以选择卧推类的动作进行锻炼，如哑铃卧推、杠铃卧推等，能够帮助增强肌肉力量和大小。

一、复合动作

1.深蹲：深蹲属于较常见的复合动作之一，可以有效刺激腿部以及臀部周围的大肌群，包括股四头肌、腘绳肌等。在做深蹲运动时需要保持全身挺直，然后缓慢下蹲至大腿与地面平行后停留2-3s再缓慢起身，每次需坚持40秒，可逐渐增加次数。

2.硬拉：硬拉主要针对背部、腹部及腿部的肌肉进行锻炼，但不建议初学者使用较大的重量进行练习。在做硬拉运动时需要站稳双脚稍微分开，膝盖微曲双手握住哑铃或杠铃，使上半身垂直向下直至触及脚趾尖，然后缓慢抬起回到起始位置，一般情况下每个动作需重复8次左右。

二、卧推类动作

1.哑铃卧推：主要是用一只手抓住一个哑铃放在胸前上方的位置，另一只手则自然伸直置于身体下方，之后将上臂向上方推起到肩膀的高度即可。刚开始练习者可以先从5斤开始，然后再循序渐进地增加重量，每组12次左右，可根据自身情况适当调整次数。

2.杠铃卧推：是利用杠铃对胸部肌肉进行刺激的一种运动方式，主要是在凳子上完成，通常会将杠铃平放在胸前，然后用手腕的力量控制杠铃，并将其向上推起。刚开始练习者可以从60kg开始，每组12次左右，根据自身情况进行调整。

平时也要注意饮食调理，尽量避免进食高热量的食物，以免脂肪堆积而影响增肌效果。

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