增肌增重的碳水食物

增肌、增重的人群可以适当摄入一些低GI值的食物来帮助补充能量和增加肌肉量。常见的含碳水较多且属于低GI值的食物有大米、燕麦、玉米等谷物类，红薯、紫薯等根茎类以及土豆、芋头等块茎类。

一、主食类

1.大米：含有丰富的蛋白质、膳食纤维、B族维生素及矿物质元素等营养成分，是人体不可或缺的主要供能物质之一，常用于蒸饭或煮粥食用。

2.燕麦：富含钙、铁、锌等微量元素，还具有降低胆固醇、控制血糖的作用，在健身期间适量吃些燕麦片可有效预防糖尿病、高脂血症的发生。

3.玉米：含有大量脂肪酸、维生素E、钾、镁、硒等营养素，不仅有助于调节内分泌系统，还可促进新陈代谢，对减肥瘦身有一定的辅助作用。

4.红薯：是一种热量较低的优质蛋白源，其中含有大量的黏液蛋白、胡萝卜素、维生素A、维生素C、维生素E等营养成分，不仅能提高免疫功能，还能辅助改善肠道环境，起到通便排毒的功效。

5.紫薯：含有淀粉、赖氨酸、色氨酸、维生素A、维生素C、氨基酸等营养成分，其外皮含有花青苷，进入胃内遇酸形成紫薯蓝粉，具有保护视力的作用。

6.其他：如土豆、芋头等块茎类食物，也含有较高的碳水化合物，适合增肌人群作为日常饮食中的主要来源。

二、粗粮类

包括糙米、藜麦、荞麦面、绿豆、红豆等，都属于低GI值的食物，此类食物中含有大量的膳食纤维，能够增强饱腹感，同时还可以促进肠胃蠕动，加快体内毒素垃圾排出，有利于身体健康。

三、蔬菜水果类

如菠菜、芹菜、白菜、苹果、香蕉、火龙果等，这些食物中所含有的碳水化合物含量较高，并且大部分都是以复合糖的形式存在，容易被机体吸收利用，不会导致身体出现肥胖的情况。

四、坚果类

如花生、瓜子、核桃仁等，虽然不含大量的碳水化合物，但其中含有不饱和脂肪酸、蛋白质、多种维生素以及矿物质元素等营养成分，也是健身人士较好的健康零食选择。

建议增肌、增重的人群在平时生活中要养成良好的生活习惯，注意合理搭配饮食，避免暴饮暴食，以免因过多热量堆积而导致体重增长。

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