增肌增脂运动有哪些

增肌、增重的运动较多，可以进行力量训练类运动和非力量训练类运动。力量训练主要包括抗阻训练，以及高强度间歇性训练等，而有氧训练是属于非力量训练的一种。

一、力量训练

1.抗阻训练：是指通过使用器械或自身重量来增加肌肉负荷，在持续一段时间后使肌肉达到适应并逐渐增长的方法。通常情况下，每周3-4次即可，每次20分钟，可选择胸大肌、三头肌、二头肌、股四头肌、臀大肌等部位进行锻炼。一般在动作要领正确的情况下，增肌效果较好，但需注意避免受伤。

2.高强度间歇性训练：是一种短时间内高频率、高强度刺激肌肉收缩与放松的运动方式，如快速举哑铃、俯卧撑、仰卧起坐等。此种方法主要利用短时间内的爆发力，促使机体产生应激反应，从而促进蛋白质合成及体内胰岛素分泌增多，进而有利于肌肉的增长。此法对心肺功能要求较低，且能提高身体机能，适合于健身人群长期应用。

二、非力量训练

有氧训练包括慢跑、游泳、跳绳、骑自行车等，此类运动强度低，能够帮助燃烧脂肪，对于减脂有一定的作用。若想增肌或者增重，则需要将有氧训练调整为无氧训练，并配合饮食控制才能起到较好的效果。

如果想要增肌、增重，建议到医院营养科就诊，完善体格检查、血常规、血糖检测等明确自身情况，然后制定合理的饮食计划。日常生活中还要保证充足的睡眠，不要长时间熬夜，以免影响身体健康。

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