如果想通过健身达到增肌、增加体重的目的,建议先到健身房找专业的教练进行评估。根据自身情况制定合适的增肌增重的运动方案和饮食方案。
一、运动方案
1.力量训练:每周3-4次,每次至少半个小时以上的时间,主要以肌肉群复合动作为主,比如深蹲、卧推等,能够刺激全身肌肉的增长,使肌肉纤维得到充分激活,有助于增长肌肉以及增加体重。
2.有氧训练:每周1-2次,时间在半小时,可选择慢跑或游泳等运动方式,促进血液循环,帮助消耗体内多余脂肪,从而达到增肌、增加体重的效果。
二、饮食方案
增肌期间需要补充足够的营养物质,可以适当摄入优质蛋白质,如牛肉、鱼肉、鸡蛋清等,还可以多吃一些富含维生素的食物,比如猕猴桃、橙子、菠菜等。同时还要注意热量的控制,避免进食过多高油、高脂食物,以免影响增肌效果。
三、其他方法
在增肌期间还需要注意保持充足的睡眠,不熬夜,平时要积极锻炼身体,增强体质,提高免疫力。另外,在锻炼时要注意适度适量,不要过度劳累,以防拉伤肌肉或者造成关节损伤。
一般坚持一段时间后会有效果,但是具体因人而异,可以根据自己的实际情况来调整。
39健康网(www.39.net)专稿,未经书面授权请勿转载。