增肌增重吃饭和训练

增肌、增重主要是通过摄入足够的热量，并且进行科学的运动锻炼来实现。因此，在饮食上要适当增加总热量，同时还要注意营养均衡、适度运动等。

一、在饮食上的注意事项：

1.增加总热量：增肌、增重期间需要摄入比平时更多的热量，建议每天额外补充300-500大卡的热量，可食用一些高蛋白的食物，如鸡胸肉、牛肉、鱼虾类食物，以及坚果类食物等。另外，还可以喝一些高蛋白的饮品，比如牛奶或者酸奶，这些食物中都含有丰富的蛋白质成分，能够补充身体所需要的优质蛋白，对身体健康有一定的帮助。

2.保证营养均衡：日常生活中还需要多吃一些含钙元素比较高的食物，比如鸡蛋、瘦肉、排骨汤等，可以为体内提供充足的钙离子，促进骨骼健康。如果体内的钙元素缺乏以后容易导致骨质疏松的情况发生，还可能会引起腰酸背痛的现象。必要时也可以遵医嘱服用葡萄糖酸钙口服溶液或碳酸钙D3颗粒等药物治疗。

3.适度运动：在增肌、增重的过程中，仅靠进食是不够的，还需要配合一定的运动锻炼，才更有利于达到增肌、增重的目的。一般推荐的力量训练有深蹲、硬拉、卧推、划船等动作，每周至少练4次，每次练习的时间不少于60分钟，这样才能更好地刺激肌肉增长。

二、其他事项：

除上述情况以外，要注意规律作息，避免经常熬夜，以免影响到内分泌水平，从而不利于增肌、增重。

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