增肌增重该做哪些运动

增肌、增重属于两种不同概念，增肌是指肌肉组织的体积增大，而增重则是指人体内摄入了更多的水分和脂肪等成分。如果想增加肌肉量，则需要通过力量训练配合饮食调节的方式进行改善。

一、增肌

1.自由重量训练：主要锻炼肌肉群包括肩部三角肌、背部背阔肌以及腿部股二头肌等部位，可帮助促进肌肉增长，但需注意动作要领，以免受伤。

2.器械练习：使用健身器材针对胸部、臀部、肱三头肌、股四头肌等部位进行训练，刺激肌肉生长，有助于达到增肌的目的。

3.抗阻训练：在负重的情况下完成训练动作，如哑铃训练、杠铃训练等，以提高肌肉耐力并促进肌肉增长。

4.爆发性训练：利用短时间内的高强度运动来刺激肌肉收缩，从而达到增肌的效果。

二、增重

1.高蛋白饮食：蛋白质是合成肌肉的主要营养素之一，在日常生活中可以适当多吃一些富含优质蛋白质的食物，比如鸡胸肉、鸡蛋、牛奶等。

2.碳水化合物补充：碳水化合物能够为身体提供能量，并且也是合成肌肉所需的物质，因此平时还需要适量吃含糖类食物，比如面包、米饭等。

3.健康脂肪补充：还可以适当进食坚果、鱼油等食物，此类食物中含有丰富的不饱和脂肪酸，对于身体健康也有一定好处。

4.充足饮水：每天都要保证充足的饮水量，因为体内大部分的代谢废物都需要经过肾脏从尿液中排出，而这些废物大多呈溶质状态溶解于血浆之中，只有溶质浓度足够高时才能被肾小球滤过进入肾盂。此时就需要有足够的液体容量来稀释溶质，使溶质浓度不至于过高而形成结晶，引起泌尿系统结石或梗阻。

5.规律作息：还要保持良好的生活习惯，早睡早起，避免熬夜，有利于机体的新陈代谢，对增重有一定的辅助作用。

除此之外，患者也可以遵医嘱服用药物来促进增重，例如葡萄糖注射液、复合维生素B片等，但是一定要在医生指导下用药。另外，建议患者在增肌期间也要注意合理搭配膳食结构，不要过度节食或者暴饮暴食，以免影响到增肌效果。

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