增肌、增肥时均需要补充足够的碳水化合物,即主食。若想增肌,则应以低GI值的主食为主;若想增脂,则可以食用高GI值的主食。但无论何种情况,均需注意适量摄入,并配合其他营养物质及运动等。
一、低GI值的主食
1.GI值较低的食物:如糙米、燕麦片、玉米、红薯等,此类食物含有较多膳食纤维,进入消化道后会吸水膨胀而延长胃排空的时间,从而降低血糖上升速度,使机体维持在胰岛素敏感的状态,有利于肌肉合成和生长。
2.全谷物类食物:包括藜麦、小麦、大麦、黑麦等,其富含丰富的蛋白质、维生素B群以及矿物质等成分,可促进体内脂肪代谢,同时还有利于增加饱腹感,减少其他热量的摄入。
二、高GI值的主食
1.精白米面:主要包括馒头、面条、面包等,由于其中含有的麸皮被去净,导致淀粉含量较高,进入人体后会被迅速转化为葡萄糖,因此属于高GI值的食物。
2.薯类食物:如土豆、芋头、山药等,也属于高GI值的食物,且此类食物中含有大量淀粉,不容易被身体吸收,可提供充足的能量给人体,有助于增胖。
建议日常生活中均衡饮食,避免暴饮暴食,以免影响身体健康。此外,还需适当进行体育锻炼,如跑步、游泳等,也有助于增强体质。
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