增肌增脂该如何训练

如果需要增肌和增脂同时进行训练，建议采取交替训练的方式。增肌期间的运动强度要大一些，在肌肉充分充血的状态下休息1-2天再开始减脂期的训练，而减脂期可以采用低强度有氧运动结合力量训练的方法。

一、增肌训练

通常在健身时会将每周7天的时间分配给不同的动作组合，比如周一练腿、周二练背、周三练肩等，每个动作做3组，每组8-10个动作，组间间隔时间不低于90秒，以增加肌肉密度，并且要保证充足的蛋白质摄入，才能达到增肌的效果。

二、增脂训练

1.有氧运动：一般选择跑步机或椭圆仪上慢跑，也可以游泳或者跳绳，持续45分钟左右，消耗体内多余的脂肪。另外，还可以通过爬坡来增加心肺功能，促进脂肪燃烧，每次至少坚持半小时以上。

2.无氧运动：主要包括负重深蹲、坐姿推胸、卧推、引体向上、卷腹等，这些动作能够帮助增大肌肉体积，提高基础代谢率，从而更好地起到燃脂的作用。此外，还要注意饮食控制，避免因热量过剩而导致增肥的情况发生。

需要注意的是，增肌和增脂属于两种相反的目的，因此不能在同一时期内完成。增肌的人群想要增脂，则必须先让肌肉得到充分发展，然后再配合合理的饮食和适当的运动来进行减脂。

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