增肌增重家里怎么吃东西

增肌、增重的人群在家时可以通过增加进食量和注意饮食搭配来帮助增肌、增重。如果想要通过健身达到增肌、增重的目的，在家也可以进行相关训练。

一、增加进食量

1.适当增加每餐的摄入量：增肌、增重需要摄入比消耗更多的热量，因此建议每天多吃几顿饭，比如可以早餐2-3个鸡蛋、40g瘦肉或牛肉干等，中餐主食可适量加量，晚餐再配合一定量的蛋白质来源的食物，如鸡胸肉、鱼肉等。但需要注意的是，由于增肌、增重人群运动强度较高，所以还需要根据自身情况选择合适的进食量，避免因进食过多导致肥胖等问题出现。

二、注意饮食搭配

1.碳水化合物+优质蛋白：在家中要保证足够的碳水化合物摄入，以维持肌肉合成所需的能量，并且还应确保有足够的蛋白质摄入，尤其是高蛋白低碳水化合物食物，如全麦面包、燕麦片、红薯等，以及富含优质蛋白质的食物，如牛奶、鸡蛋清、牛肉干等。另外，还要补充一定的脂肪酸，可以选择坚果类食物，如核桃仁、松子等。

2.蔬菜水果：也要提供丰富的维生素、矿物质及膳食纤维，如菠菜、芹菜、苹果、香蕉等。

3.其他：还可以喝一些奶昔或者蛋白粉，促进增肌、增重的效果。

若想通过健身达到增肌、增重的目的，则可以在家做一些无氧运动，包括深蹲、卧推、划船等动作，同时配合适当的有氧运动，如跑步、跳绳等，均有助于提高身体素质，对于增肌、增重也有一定的效果。

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