如果想增肌、增加体重,但不要让其变化太明显,则需要合理安排饮食和运动。增肌是指肌肉组织的体积增大,通常与力量训练有关,在进行力量训练时要注意动作要标准,避免受伤。
一、饮食方面
1.营养均衡:在日常生活中应摄入充足的蛋白质,如鸡蛋、牛奶等,还应该补充碳水化合物以及脂肪,如米饭、猪肉等,以满足人体代谢所需,并且还要注意多吃一些优质蛋白,比如牛肉、鱼肉等,能够促进体内肌肉的增长。
2.少食多餐:增肌的人群每天可以适当吃4-5次饭,每顿饭之间还可以加餐水果或者坚果类食物,使身体持续处于饥饿状态,从而帮助增长肌肉。
3.控制热量摄入:建议每日总热量低于消耗量,即消耗量>摄入量,一般可减少脂肪含量,有助于增加肌肉。因此,建议根据自身情况制定合理的热量计划,男性可保证每日摄入热量为2800kcal左右,女性则为2200kcal左右即可。
4.规律作息:日常生活中还需要养成良好的生活习惯,早睡不熬夜,保持心情愉悦,对身体健康有一定好处。
二、运动方面
1.力量训练:想要长肌肉首先要有适当的肌肉负荷,也就是力量训练,可以通过举哑铃或器械锻炼来实现,每周至少做两次,每次半小时以上。
2.有氧运动:在练完后也要配合一定时间的有氧运动,如慢跑、跳绳等,这样有利于减脂,也有利于肌肉的增长。
此外,如果想达到增肌的目的,也可以遵医嘱使用药物,如丙氨酰谷氨酰胺注射液等,能改善骨骼肌的合成代谢,促进机体生长。另外,此类人群平时还需注意休息,劳逸结合,以免过度劳累而影响效果。
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