增肌、增重属于长期的运动过程,在这个过程中需要坚持科学合理的饮食习惯和规律的锻炼。增肌增重锻炼计划应包括热身、力量训练以及拉伸等部分。
一、热身
1.PAC:进行30秒左右的快速走动或慢跑,促进血液循环,为接下来的力量训练做准备。
2.ABC:进行2分钟以上的动态活动,如高抬腿、开合跳等,激活身体肌肉群,为后续力量训练做准备。
二、力量训练
1.动作选择:建议根据自身情况,选取一组5-8个动作,每个动作3组,每组6-12次。可选自举类动作,如深蹲、硬拉、卧推、哑铃飞鸟等;也可选用复合动作,如倒立弯举、坐姿臂屈伸、引体向上等。
2.重量选择:一般情况下,负重要略大于最大负荷量的70%左右,以保证刺激强度,并且能完成全部的动作次数。在保证动作质量的前提下,尽可能使用大重量、少次数的方式,可以提高肌肉对生长激素的反应性,增加肌肉纤维体积,从而达到更好的增肌效果。
三、拉伸
锻炼结束后要及时拉伸放松,防止乳酸堆积而引起第二天的疼痛感。通常采用静态拉伸的方法,主要针对目标肌群进行牵伸,时间控制在10分钟左右即可。也可以适当按摩肌肉组织,帮助缓解肌肉紧张状态,加速恢复。
此外,增肌期间要注意营养补充,多吃一些富含优质蛋白的食物,比如鸡胸肉、牛肉、鱼肉等,同时还要注意休息,避免过度劳累。
39健康网(www.39.net)专稿,未经书面授权请勿转载。