健身人群如何解决营养问题

　　我们身体的运动状态的维持，需要持续不断的营养供给才能达到最佳状态。总之，健康食物及合理的搭配是开启健康之门的钥匙。

　　膳食营养对健身健美人群运动能力、运动效果和健康的重要作用已经引起人们广泛的重视和关注。营养虽然不能取代运动，但合理营养是健康的基础，合理的营养和运动相结合，将有利于提高健身者运动能力、增强运动效果。增强身体素质。反之，营养不合理不但降低运动能力、影响运动效果，还会影响运动后疲劳的恢复和健康水平。

　　健身健美人群的营养代谢与一般人群不同，在能量代谢方面，健身健美人群具有能量代谢高的特点。健身健美爱好者在进行训练时，肌肉代谢可以比静态下的代谢高出很多。此外，不同运动项目、不同年龄人群。不同性别的人群，体内物质代谢过程和营养需求特点也显著不同。因此，膳食营养的食物种类，质量、数量以及膳食营养搭配，应该适合于不同健身项目、不同年龄阶段、不同性别特点。因此，合格的运动营养师的工作内容主要包括：

　　●根据不同健身项目的代谢、营养补充特点，指导膳食营养的安排，保证在安全健身的前提下，达到健身目标，实现最佳的健身效果。

　　●定期监测、评估健身者的身体机能状况和营养状况，找出存在的营养问题，针对实际问题进行解决，及时纠正不良的饮食观念和饮食习惯，防止营养不良和营养过度等问题。

　　●指导健身健美爱好者合理补糖、补液和选择运动营养品。

　　●对健身健美人群进行营养知识的宣传和普及。

　　中国运动营养专家在对我国大量的健身人群进行营养调查以后发现，在我国目前的健身人群中普遍存在着不少营养问题。主要表现在以下几个方面：

　　糖和蛋白质摄入不足，脂肪摄入严重超标

　　调查发现，人们饮食中的糖和蛋白质远远不足，而脂肪的摄入则越来越多。按照合理的膳食要求，健身人群一天的食物中碳水化合物（糖）所提供的能量应至少占总能量摄入的55％～60％，有些运动项目则要求达到65％或更高；脂肪和蛋白质应分别占总热能的25％和12％～15％。特别是一些女性，在吃糖问题上有不少误区，认为只要吃糖就易发胖，因此，在进食时很少吃主食，从而造成“糖营养不良”症。一方面，糖和蛋白质摄入不足导致体能下降和生命活动受到影响，另一方面，过高的脂肪摄入对运动能力有害无益。其主要的弊端为：①过多的脂肪会造成热量过剩，从而导致体重增加，而增加的体重主要是脂肪，随之而来的是动脉粥样硬化、高脂血症；②过多的脂肪在体内的代谢加剧了肝肾的负担。由于运动训练对肝肾功能的要求较高，所以膳食的不科学会使肝肾功能下降而影响训练效果，并且脂肪代谢中产生的酸性物质，使体液酸化，从而易导致疲劳过早发生。

　　脱水，电解质丢失导致运动能力下降

　　在运动过程中会大量出汗，此时如不及时补充水分，会引起体液减少，大脑、肌肉、心脏、肝脏等各种脏器的血液灌注就会不足，同时心脏和肾脏的负担也会加重，会直接影响到健身的效果。在出汗的同时，不仅水分大量丢失，很多电解质和无机盐也随着汗液大量排出体外，导致细胞功能紊乱，严重的还会使身体受到损伤。

　　果汁、茶、矿泉水和其他碳酸类饮料等虽然可以起到一定的补水作用，但是这些饮料中几乎不含电解质和维生素，而且糖的含量以及渗透压的大小也不符合运动时的要求，或者含有其他不适宜在运动中使用的成分，所以不适合在运动中饮用。

　　很少使用抗氧化营养品，导致身体里自由基积累，影响身体免疫力。

　　运动的时候，体内的氧摄取和消耗是静止时的10—15倍，能量代谢的加强，使体内自由基增加，这不仅使身体容易出现疲劳，而且还会使身体的免疫系统受到攻击，致使免疫细胞受到破坏，从而影响人体的免疫系统功能，导致免疫力下降。

　　针对这种情况，在运动后应适当补充一些抗氧化剂（番茄红紊、维生素E、维生素C等）是非常必要的。这些抗氧化剂在体内可以中和有害的自由基，这在一定程度上减少了自由基对人体的伤害，不仅可以快速消除疲劳，而且还可以提高身体免疫力，保护心血管，防止癌症，延缓衰老等。

　　钙补充不够，骨钙流失严重。

　　调查表明，我国居民钙摄入量普遍偏低，仅达推荐值的50％左右．人在运动时要从汗液中丢失大量的钙，每升汗液就含有100毫克钙，因此通过汗液丢失钙是一个不容忽视的问题．

　　虽然运动具有促进钙在骨沉积、增加骨密度的作用，但是运动本身又会增加钙的丢失，所以只有在钙摄入充足，并且能满足运动需要的时候，运动才有增加骨密度的作用。特别是中老年女性，在增加钙摄入量的同时进行运动锻炼，才能使骨密度有所提高；单纯补钙或者单纯运动对骨密度增加的效果都不明显．专家推荐，每天至少摄入1000毫克的钙才能保证运动锻炼增加骨密度的作用。

（责任编辑：赖丹）

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