跑步，从安全开始

　　数据显示，身体在跑步后几小时内仍能自动消耗能量，甚至在睡眠状态中进行。每星期2~3次，每次40~60分钟的慢跑是消耗热量的良好方式

　　测试你的体能状态

　　进行跨台阶的简单测试，就能知道你现在的体能状态如何？只需准备1个有秒针的钟表，到一个楼梯台阶处就可以开始了。根据测试结果，你便能判断自己目前所处的运动水平了。

　　步骤一：先测量你的初始脉搏。中指和食指放在大拇指下的腕关节上，测15秒钟脉搏，然后乘以4，立刻记下这个数字。

　　步骤二：现在深呼吸，先从右腿开始，登台阶90秒，快速上下。换腿，重复刚才的动作。结束后立即测脉搏。

　　步骤三：再将得到的结果减去初始脉搏。得到的数值如果：①大于或等于35，你还未达到良好状态。从入门课程开始吧。②小于35，良好的启始状态。你可以马上从进阶课程开始。

　　安全地开始跑步

　　无论是入门还是进阶者，开始前必须先进行伸展肌肉，促进循环的热身运动，这样能有效防止肌肉受伤，保护心脏及身体健康。同样，结束后需要配合适当的放松活动，让身体慢慢冷却下来，脉搏渐渐下降，防止肌肉痉挛，加速恢复。

　　开始跑步前应先做热身练习——步行5分钟，然后进行以下3组伸展运动。

　　1伸展股二头肌右脚跟着地，脚尖翘起。臀部慢慢向后推，胸部同时向前压。双手放在大腿上支撑，背部保持挺直。动作要缓慢，直到肌肉感到舒服的拉伸感。保持这个动作10～15秒钟。然后换方向做。

　　2伸展手臂、胸部和肩部双手在脑后交叉，下巴微收，肘关节向后展。上身向右侧弯。坚持10秒钟。然后换方向做。

　　3伸展肌四头肌：用右手抓住右脚，轻轻地将它往臀部方向牵拉，不要强行用力。站立的左腿膝盖略弯曲。保持10秒钟，注意髋部面向前。然后换方向做。

　　慢跑结束后，不要忘了做放松。可以走步约5分钟，然后做肩部划圈，同时手臂和腿部抖动。再重复热身时的3个伸展动作，最后做3分钟放松散步。

　　为什么要做伸展？

　　伸展可以使肌肉柔韧，有助于预防运动伤害，并使身体在运动后迅速恢复。做伸展运动时呼吸要均匀，动作要轻柔。

　　一次完整的跑步练习应当由走和跑两部分组成。走比跑通常速度更快．步子更大。两脚迈大步，膝盖保持稍稍弯曲，手臂同时用力。每一步肘关节都要从髋部抬高到肩的位置。双手放松，不要握成拳。双肩下沉．放松，背部挺直。

　　跑要像走一样从脚跟到脚掌先后着地，但是脚尖向前。手臂跟着轻轻摆动。跑步时目视前方，不要看着地面。

　　入门级跑步计划

　　每组训练持续40分钟。如上所述在第一阶段结束后立即测脉搏，不能超过140次／分钟。如果感觉心跳过快，那你就要继续走一段，而不要直接坐下来休息，否则血液循环就会急剧下降，身体会有不适感。跑步的速度不要太快，其间你应该还能跟人说话．有意识地注意一下你的呼吸节奏和跑步节奏．每4步深吸一口气，每4步通过嘴深呼一口气，像蒸气机车一样“呼、呼、呼”地呼气．40岁以上或有循环系统疾病、关节问题的人最好先去医院做检查，听听医生的建议。

　　训练组1（39分钟

　　热身；慢跑1分钟、走1分钟交替进行，共10组；放松。

　　训练组2（37分钟

　　热身；慢跑2分钟。走1分钟交替进行，共6组；放松．

　　训练组3（39分钟

　　热身；慢跑3分钟。走1分钟交替进行，共5组；放松。

　　训练组4（43分钟

　　热身；慢跑5分钟。走1分钟交替进行，共4组；放松。

　　进阶级跑步计划

　　每组训练大约持续50-60分钟。避免跑得太快，这样才能坚持下来。如果感觉你喘不过气来了，就走一段。脉搏应控制在140-150次／分钟之间。

　　训练组1（52分钟

　　热身；慢跑15分钟。走3分钟，再跑15分钟；放松。

　　训练组2（62分钟

　　热身；慢跑20分钟。走3分钟，再跑20分钟；放松。

　　训练组3（49分钟

　　热身；慢跑30分钟；放松。

　　训练组4（54分钟

　　热身；慢跑35分钟；放松。

　　跑步地面与路线选择

　　●室外跑步的首选是土路，最好选择空气比较干净的区域，来往车辆不多。

　　●草地看上去不错，但经常有凸凹不平处，必须警惕别崴脚受伤。

　　●煤渣与塑胶跑道比较舒服，但与跑步机一样，跑圈很容易让人感觉枯燥，建议在田径场练变速跑。

　　●沥青马路是最后的选择，对鞋的要求很高。建议每星期只跑1-2次。

　　●至于砖石路或者混凝土路，硬度太大，非常容易损伤脚部和关节。不到万不得以，应该尽量避免。

　　另外，在大雾天或者沙尘天应该暂停室外跑步。

　　关于着装

　　应穿着吸汗透气性能好的棉麻类服装。跑步遇到下雨天？没关系．穿上有利于呼吸，防风防水的运动服就能得到更好的保护。这种所谓的功能服装由人造纤维制成，帮助排出体表湿气。

　　特别装备

　　记步器可以让跑步变得更加科学量化。有的记步器甚至还有内置脉搏记忆，可以监测出跑步时的脉搏变化，让你及时掌握身体的反应。

　　如何选择一双舒适的跑步鞋

　　跑步鞋、网球鞋，篮球鞋是运动鞋的三大类产品，功能不同，最好不要混用。

　　人在跑步时，脚在落地的一瞬间承受的冲击力为体重的3倍，而每分钟的步频一般在150～180步之间。因此，如果一个体重70公斤的人用50分钟跑10公里，他的左右脚落地约4500次，总承重达900吨！而且，几乎没有人的跑步动作是完美的，任何微小的错误动作重复几千次都有可能对下肢关节产生过大的压力，造成损害。专用跑步鞋的作用就是运用科技手段，让鞋底在脚落地的一瞬间把产生的巨大；中击力迅速平稳地缓解转移，同时还要让跑步者得到向前的动力。

　　选购跑步鞋时，最好先对自己的脚进行一次足弓测试。方法就是把脚底沾湿后，踩在干燥地面上留下一个脚印．如果足弓处只有窄窄一条水渍．说明你的足弓很高，可以穿较轻的鞋，但鞋面不宜过紧；如果脚印是一只完整的脚，那说明有平足或脚内翻的倾向，需要特别加以关照．买鞋要选足弓处加强支撑的（比如阿迪达斯的Motion-Cotrol系列），以防膝关节受伤。如果脚印的足弓处宽窄中等，那你属于正常，大多数鞋型你都能穿。

　　一双跑步鞋的运动寿命是600-1000公里．无论是科技含量多么高的产品也延长不了鞋的寿命。体重大。跑步动作不规范的人更需及时更换跑鞋。鞋的寿命到期后，虽然外表还很新，但它的减震功能已经丧失了，再穿下去可能会引起损伤。

　　有些人有一个不正确的习惯，便是把新鞋先在日常穿着，等旧了再运动时穿，这是本末倒置了。正确的做法是应该让新鞋先发挥它的运动功能，退役后再走路穿。

　　跑步细节小贴士

　　●不要空腹跑步

　　人们通常认为 燃烧脂肪的最佳方式是在清晨空腹跑步。这是一个很大的误解。任何形式的空腹锻炼，不管是清晨还是晚上 都是完全没有必要的。空腹锻炼除了限制训练强度以外，还提高了体内的应激激素水平。最危险的是，这可能会消耗肌肉中的蛋白质使你更加难以实现强健身体或减肥的目标。

　　●别忘了补充水

　　跑步过程中．需要及时补充水分，每20—30分钟要唱一小杯水，超过50分钟就应喝运动饮料，以补充体内流失的电解质。

（责任编辑：赖丹）

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