课例：高级阶锻炼法

　　需要特别提醒的是，多天多分化分上、下午进行循环训练的模式一般也只适宜子高级后或较高水平专业训练阶段以及赛前训练时段。上、下午分化循环训练方法并非刻意苦锻炼的表观，事实—亡，它更多的是训练达到相当水平后的水到渠成之举。

　　三天三分化上、下午循环训练的具体操作形式是在一周内连续练三天，间歇休息一天。再连续练三天的周内双循环练习安排。在三天练习日中每天的上，下午各组织一次训练课，每次训练课程备安排一个大肌肉群并配合一个小肌肉群训练。三天三分化上、下午的训练安排在一周内仍只对每个肌肉群进行两次锻炼刺激，从而能够充分保障每个肌肉群的休息与恢复。并且，由于每次课只进行一个大肌肉群和一个小肌肉群的锻炉，因而，每次课对每个目标肌肉的锻炼刺激将会更到位，更从容不迫，更能利用充血效应和激素的集中作用，更可保证神经系统不致发生疲劳，以至获得每课和每阶段锻炼效益的最大化。推荐的课程内容即部位安排为第一天上午锻炼胸部、腹部，下午锻炼肩部；第二天上午锻炼上背部、下背部，下年锻炼上臂肱二头肌、前臂肌肉群，第三天上午锻炼大腿、腹部，下午锻炼肱三头肌和小腿三头肌。或将下午再分为下午与晚上两个部分即进行锻炼部位的再分配，其具体做法是第一天上午锻炼胸部，下午锻炼肩部，晚上锻

　　炼小腿；第二天上午锻炼上臂肱三头肌、前臂肌肉群，下午锻炼下背部，晚上锻炼大腿股二头肌；第三天上午锻炼上背部，下午锻炼大腿股四头肌，晚上锻炼上臂肱二头肌、腹部等。进行三天三分化上、下午锻炼的重要提示是，在运动负荷的安排上必须严格贯彻符合人体生理、生化变化与发展的节奏原则，体现在周训练计划中应该是第一天大负荷量，第二天小负荷量，第三天中负荷量，第四天完全或积极性休息，第五天大负荷量，第六天中或小负荷量，第七天小或中负荷量。体现在一天内的两或三次锻炼中，则可以是大。中或小负荷的规律性交替，负荷因素既可以表现为负荷量，也可以表现为负荷强度。

　　同所有大强度负荷与大负荷量训练一样，三天三分化上、下午训练后的身体维护或称恢复与修养也是非常重要的关键内容，所谓恢复一般需要有作为恢复补充的原材料和恰逄其时的时机，这不仅涉及营养问题，而且也与作息制度密切关联。一日六餐、较高的蛋白质水平、均衡的营养成分是基本的膳食要求，而即便无法在每日较易入眠的21点前就寝，也必须保证在另一生理低潮期的23点左右上床的习惯也是常规要求，因为，锻炼后的身体重建与恢复一般在深睡眠时段会有较高效率的进程。至于身体修养或休息除了具有和包含以上的意义与作用外，在形式上则更多地倾向于一些积极性的手段，如有氧运动，听音乐，按摩，热水浴或桑那浴等。

（责任编辑：赖丹）

39健康网(www.39.net)专稿，未经书面授权请勿转载。