专家答疑健美问题

　　Q我是一个健美爱好者，我腰部两侧的脂肪比较多。请问怎样对腰部两侧进行练习，饮食方面应该怎么样吃；什么食品比较好

　　A腰部是人体比较容易堆积脂肪的部位之一，所以要想对其进行锻炼，减去腰部脂肪，首先我们要加大针对腰部两侧的塑形练习。如站立／坐姿的杠铃负重转体，悬垂侧举腿，还有一些在设备比较齐全的大型健身房可见到的腰腹练习器，都可以比较好的锻炼到腰部两侧的肌肉，使其肌肉形状更加明显。锻炼时宜采取中等重量、多次数（每组不少于15次）、多组数（4组以上）的练习，注意加强对腰两侧肌肉的控制，切不可采用爆发力，使其他肌肉过多地参与到锻炼中，而降低目标肌的锻炼效果。

　　其次，我们要加大有氧运动，切不可抱着局部减肥的思想，只有通过降低全身脂肪比例，才能同时达到减少腰部两侧的脂肪的目的。建议根据个人体质和脂肪含量情况，一周进行3～4次，每次不少于40分钟，心率不低于每分钟（220一年龄）X（60～70）％的强度。至手食物方面，在减脂期间建议减少米饭之类高碳水化合物的食用量，吃高纤维食品，如全麦面包、燕麦，还要多吃水果，多喝水，加快体内脂肪的代谢。少食用含糖及乳脂类饮料，坚决杜绝油炸食品。睡前几小时尽量少进食，如感觉饥饿，可吃个苹果来替代平时的饮食。相信通过，段时间的锻炼，会取得令你比较满意的效果。

　　Q我看到有报道说，国外研究发现，咖啡因在运动中会提高碳水化合物的利用率，是这样的吗

　　碳水化合物是人体中的高能燃料——在运动中超过65％的能量都是由碳水化合物提供的。在高强度锻炼中，碳水化物更是我们的合首选燃料，因为与脂肪和蛋白质目比，它能够更快地提供能量。大量研究表明，摄入适当的碳水化合物能够预防运动疲劳，增加耐力。同样地，咖啡因也能促进耐力的提高，并且可使选手在高强度训练中取得更好的效果。英国研究者发现，在运动中服用含咖啡因食物能够提高身体碳水化合物的利用率。咖啡因可加速碳水化合物的运转，然后随之渗入肠壁并进入血液系统而起作用。碳水化合物和咖啡因还是太强度训练中非常好的补充，因为在高强度的训练前服用碳水化合物和含咖啡因食物，不会使体内肌肉和肝脏中的碳水化合物（糖原）过多地参与到训练中。

　　Q最近一段时间，我在做深蹲练习时，两侧的膝关节经常疼痛。

　　另外，我在做腿屈伸练习时，总感觉对般四头肌的刺激不够，请问怎样做才能改善上述情况

　　A通过膝盖的屈伸运动，使大腿肌肉得以增长；同样，发展大腿肌肉，尤其是发展股内肌，对防止运动进膝盖疼痛能起到至关重要的作用。我们知道，在做深蹲之类的屈膝运动时，不同的站位对大腿的锻炼部位是不同的。最近的研究显示，脚尖朝内的练习对股内肌和股外肌的刺激更大，脚尖朝外的练习对股中肌、股直肌的刺激更明显一些。我们建议在腿部训练时，采取多角度、不同站位的训练，最大化地锻炼到大腿的每一块肌肉；膝盖疼痛者宜采取脚尖朝内的练习，增强股内肌和膝盖周围的肌肉，可达到运动时减缓膝盖疼痛的目的。另外，在做腿屈伸练习时，上身与大腿的角度越接近90度，阻力就会越集中到股四头肌，所以建议大家在做腿屈伸练习时，背部紧贴住座椅，发力至腿部完全绷直，切勿抬起臀部借力。如因为阻力过大不能在最高点绷直股四头肌，则需减轻负重。

（责任编辑：赖丹）