1分钟易学美腹极效运动

　　如果你喜欢有型的腹肌，练习结束后最好补充足够的蛋白质和碳水化合物。

　　▲练习一：静力俯卧小臂支撑——收紧腹肌

　　▲练习二：垫上半程收腹——收紧腹直肌

　　▲练习三：仰卧举腿——收紧腹直肌、腹横肌

　　私教提示：

　　●呼吸提示: 动作过程中，起的状态（用力状态）呼气，退力状态时吸气。

　　●腹式呼吸: 腹式呼吸，有助于收紧腹横肌。它的要点是：静坐，呼吸时胸腔不要打开，通过腹腔吸气，吸气的时候感受腹腔向内和向上提收，充分吸气再深呼出。

　　●动作提示: 现在开始忘记中学时你创造的1分钟仰卧起坐记录。任何一项针对肌肉的有效练习，都要求在动作过程中充分调动肌肉，动作过快很难体会肌肉的感觉。

　　●频率1∶3。知道吗？在力量练习的时候，用力的过程只能起到20%～30%的作用，而退力的过程却能起到60%～70%的作用。所以在练习时我们也通常按1∶3的比例进行。试着在一个动作的过程中这样做——用力起“1”——退力放下“2”、“3”、“4”。

　　●饭后1个半小时是腹部练习的最好时机，如果你以减肥为目的，练习结束1个小时后再进食。睡前2小时最好不要补充过多的食物。如果你喜欢有型的腹肌，练习结束后最好补充足够的蛋白质和碳水化合物。

（实习编辑：龙伟权）

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