11.单腿练习
练习部位:三头肌、韧带
站在一级台阶上,左脚脚尖站在台阶边缘。将身体重心转移到左腿上,使左脚脚后跟向下压,同时右腿向上抬起、弯曲,脚尖着地,保持平衡。
练习时间:保持姿势20-30秒,然后换腿。
12.曲身练习
练习部位:韧带、后背
坐在第一或第二级台阶边上,上身挺直,向前伸直双腿。脚后跟着地,脚趾向身体方向勾起,挺直的上身尽可能地向前倾。
练习时间:保持姿势40-60秒。
13.颈部练习
练习部位:后背、颈椎
挺直上身坐在台阶上,双腿并拢,大腿与小腿之间成90°。头部与脊椎保持在一条直线上,左手绕过头部,扶住将右耳上侧,然后将头部慢慢地向左肩靠。
练习时间:每个方向保持姿势20-30秒。
两周训练计划
第一周:
周一:3-4个阶梯动作(练习1-8),20-25分钟
周二:45-60分钟匀速慢跑,然后做伸展运动(练习9-13)
周三:45-60分钟匀速慢跑,然后做伸展运动(练习9-13)
周四:20-25分钟阶梯操动作(练习1-8),最好完成4-5个动作
周五:45-60分钟匀速慢跑,然后做伸展运动(练习9-13)
周六:5-6个阶梯动作(练习1-8),25-30分钟
周日:休息
第二周:
周一:6-7个阶梯动作(练习1-8),25-30分钟
周二:45-60分钟匀速慢跑,然后做伸展运动(练习9-13)
周三:7-8个阶梯动作(练习1-8),25-30分钟
周四:45-60分钟匀速慢跑,然后做伸展运动(练习9-13)
周五:7-8个阶梯动作(练习1-8),25-30分钟
周六:45-60分钟匀速慢跑,然后做伸展运动(练习9-13)
周日:休息
健身Tips:
1.一些尽在掌握:运动中脉搏在140-160次/分最佳,慢跑中脉搏正常值为125-135次/分。
2.及时补水:30分钟的有氧练习会使你的身体失去近半升水,所以在健身过程中,要及时补水。
3.脚下的安全:一双舒适的运动鞋不仅能保证健身的效果,还能使你远离运动伤害,在做运动前,首先要检查鞋带是否系好,不能太紧,也不能过松,以免造成脚踝的扭伤。
(实习编辑:童文冲)
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