支招：教你避免九种运动伤害

　　常常听到“运动伤害”这个名词，可到底怎样才算被运动所伤?感觉不舒服?身体有些疼痛?还是要流血破皮才算呢?运动伤害，听起来好像是只有运动员才会遭遇的状况，其实运动伤害不单单是指真正的运动，还包括：炒菜、提重物等各种家务活动中发生的危险现象。任何人都有可能在不知不觉中发生运动伤害，但是不论怎样，运动都应该是轻松愉快的，只要你遵循量力而为、秩序渐进、持之以恒这三项原则，不但能达到运动的效果，还能把运动伤害减到最低。

　　运动伤害的急性和慢性

　　急性：由于运动姿势或动作不当，产生拉伤或受伤的情况，感觉非常疼痛甚至不能移动。

　　慢性：每一次运动结束，身体的同一部位都不舒服，这种重复累积的伤害，也算是运动伤害的一种。

　　9种运动伤害怎么来?

　　Exercise 1、瑜伽

　　不管是明星大腕还是百姓凡人，都对瑜伽运动抱有极大兴趣，但是如果不凭借正确的方法而只顾着跟别人折来折去，就不难想象到它能带给你多大的运动伤害!瑜伽有很多派别，每一种的着重点都不太一样。针对自己身体的状况找到适合的派别来练习是重要的关键。每次练习瑜伽的时候，最好是从基本的呼吸、调气开始。更不要做出超过身体负担的动作，以免拉伤身体。

　　容易伤害：大腿、髋关节、膝关节、背肌。

　　给你的建议：注意中短波气与吸气的调和，与动作的配合。

　　饭后约2小时内不要做瑜伽。

　　瑜伽的派系众多，要选择适合自己的练习，不要随便混合做。

　　Exercise 2、游泳

　　游泳是能活动全身的运动。是身体健康受限制最少的运动，不论是膝盖不好还是有气喘病，都可以通过游泳来锻炼身体。

　　容易伤害：肩膀和背部的肌肉。

　　给你的建议：游泳最要紧的是一定要做好暖身运动!因为游泳会运动到全身的肌肉，如果没做好暖身运动，就很容易拉伤或是抽筋。

　　游自由式，双手旋转的弧度要大。

　　蛙式与蝶式，大腿的角度不需过度张开。

　　在换气时，头不要抬太高，以免背部拉伤。

　　Exercise 3、慢跑

　　听到慢跑是不是就会联想到健美的体魄呢?慢跑是都市人适合的活动之一，不论是真的在路上跑，还是在跑步机上跑，如果能养成习惯，对于身体机能与健康是很不错的。

　　容易伤害：大腿、髋关节、膝关节、踝关节。

　　给你的建议：不能因速度慢而忽略慢跑对于足部重复又规律的冲击力，因此你一定要做好热身活动，只有凭借良好的运动习惯才不会造成肌腱韧带的受伤。

　　合脚的跑鞋，并定期更换，跑久了，鞋子的减震力会变差。

　　保持稳定的步伐，并且不要突破增加里程数。

　　Exercise 4、有氧运动

　　One more~Twomore!看着装配齐全的人跟着节奏感运动着，没错!有氧运动就是这么有活力!整个人都跟着High起来了。有氧运动虽然全程都在动，但还是要先做好热身。膝盖、脊椎有问题或椎间盘突出的人都不宜做。

　　容易伤害：膝盖、脚弓、脚后跟。

　　给你的建议：注意心跳不要超过频率。(公式：220-年龄×0.85)。

　　避免急速的震动，应该慢慢加强。

　　运动结束后要做伸展操，以减少乳酸堆积，肌肉疼痛。

　　做有氧运动一定要穿上跑鞋，即使地板很有弹性，还是需要鞋子来吸收能量才不会受伤。另外每次跳30~60分钟。

　　Exercise 5、羽毛球

　　突然又出现梦幻的感觉了?扎辫子的少女，优雅地打着羽毛球。羽毛球跟网球相比活动量算是小多了，但是在接球、杀球的时候也挺容易发生扭伤腰部，拉伤背扩肌等运动伤害。

　　容易伤害：腰部、背扩肌。

　　给你的建议：救球时要小心脚踝，避免受伤。

　　打球前寻找适合的场地并迅速熟悉场地，以免移动时受伤。

　　由于打球而受过伤的部位，应该加强防护措施，以免旧疾复发。

　　Exercise 6、爬山

　　不要以为爬山是老年人才做的运动，爬山的运动量其实也是很大的，而且趁着爬山机会多接触大自然，对于身心都很有益处。爬山对于整个足部，尤其是脚跟的压力都很大，如果爬山中途不休息就很容易产生足跟炎。

　　容易伤害：髋关节、足跟部。

　　给你的建议：不要穿新的登山鞋或是借来的鞋子爬山，穿旧的球鞋即可。

　　爬山不怕速度慢，留意自己的脚步，尤其是下雨过后避免湿滑而发生运动伤害。

　　就算爬山的速度很慢，也一定要休息，以保持体力。

　　Exercise 7、保龄球

　　保龄球，虽然已经是退居二线的运动，但还是有不少的拥护者，只要换上鞋子，随时就能享受瓶倒的快感，感觉也是很不错。保龄球这个看似既休闲又轻松的运动，其实运动到的部位还挺多的。从手拿球、大腿拉开蹲低、手举球向前掷出，每个动作都可能受伤。

　　容易伤害：大腿肌、膝关节、手指、手腕。

　　给你的建议：选择适合自己力量的球和合脚鞋。

　　初学者打球局数以不超3局为宜。

　　打保龄球的过程中不要嬉戏，这样很容易发生危险。

　　Exercise 8、网球

　　电影中打网球的人都穿着白色短裤、短裙，挥舞着球拍，在场地上前后左右地移动。打网球其实一点也不像看起来那样轻松!因为又要跑、又要打的运动量是很大的。

　　容易伤害：手脚、上肢和背部的肌肉。

　　给你的建议：打网球最容易出现的是网球肘，因为需要很用力，手肘就变得很粗壮，相对地，高尔夫球的人也会有高尔夫球肘，只是它是发生在左手，而网球肘是在右手。另外，打网球时，脚踝也容易受伤，要特别注意!

　　反拍球时，应以肘关节作为支撑点;臂力不足的人，可用双手打反拍球。

　　量力而为，不要为了得分，做出超过身体能负荷的动作，手臂感到酸痛时，应立刻休息。

　　Exercise 9、自行车

　　骑自行车是利用下脚活动的运动，可以增强四头肌的力量，还能减缓膝盖关节炎的发生。虽然这是关节负担最少的运动，但也不要骑太长的时间。免得出现腰酸背痛的现象。

　　容易伤害：腰部、尾椎、足底肌膜。

　　给你的建议：要经常检查自行车的车况，车身、刹车、把手、车铃等是否完好，以免出现意外。

　　一定要穿上鞋子和袜子骑，才能减轻脚踏板给脚的冲击力。

　　每天骑30分钟，能增强你的心脏功能;50分钟，可以加速体内脂肪燃烧。

　　TIPS：运动完，隔天身体多少都会有酸痛的现象，如果很长时间没有运动，酸痛的情况就会更严重。这是因为我们受到了活动时产生的乳酸的刺激而出现的正常现象，不需要太担心。

　　(实习编辑：童文冲)

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