不同水果体型的运动处方

　　香蕉型

　　常见于脊柱侧弯或圆背的“香蕉”型体态。应重视端正的体姿(坐、站、行)，并持之以恒实行腰背部练习，可以防治脊柱畸态，塑造体格端正、身姿挺拔的形体美。

　　第一节 并腿站立，两手体前握棒。

　　(1)两臂持棒上举，右腿后摆(脚尖撑地)，上体后仰呈“满弓”状，抬头，吸气。

　　(2)还原成直立，呼气。

　　(3～4)同(1～2)，两腿交替后摆，重复8～10次。

　　第二节 跪撑。

　　(1)上臂贴地向前滑伸呈匍匐状，吸气。

　　(2～3)上体下压，原地反弹一次，呼气。

　　(4)两臂滑回，还原成跪撑，重复10～12次。

　　第三节 并腿俯卧，两手握椅边。

　　(1)两手向下按压(以肩为轴心)。

　　(2～3)胸背部带动臂部和躯干，有节奏地向下反弹，呼吸均匀。

　　(4)还原成预备姿势。重复7～8次。

　　功效 可以促进脊柱灵活性和柔韧性，防治脊柱侧曲。

　　提示 两手持棒上举与腿部后摆、抬头需同时完成；两臂贴地向前滑行呈匍匐状时，肩、臂部应尽力伸展，动作宜缓慢、协调。

　　葫芦型

　　常见于女性超量饮食，剩余脂肪积聚于臀腹位，呈现出肥臃赘肉的“葫芦”型。以下几种臀部减肥锻炼，每日消耗热量约2500卡。经过三个月锻炼，臀部平均减肥达1.20～1.40厘米。

　　第一节 并腿坐地，两手位于体侧。

　　(1)上体深前屈，两臂前伸，手指触碰脚趾，静止3～4秒。

　　(2)还原成坐位，重复15～16次。

　　第二节 两手背后支撑坐地，两腿屈膝侧分(宽于肩)。

　　(1)右腿向内侧左摆，膝部触地。

　　(2)还原成坐武。

　　(3～4)同(1～2)，两腿交替练习，重复10～12次。

　　第三节 屈膝坐地，两手位于膝部。

　　(1～3)两手慢速向两侧分拨膝盖(力求膝部触地)。

　　(4)还原成预备姿势。重复10～12次。

　　功效 臀部去脂减肥和提高臀、髋位的灵活性。塑造匀称、矫健的体态美。

　　提示 上体深前屈，两臂前伸时。胸部力求触及腿部；两手向两侧分拨膝部触地时。保持静态3～4秒。

　　梨型

　　生活中饮食摄入量超过消耗，使腹部皮下和腹腔内聚积大量脂肪，致使腹部前垂，腹壁松弛呈“梨状”的“悬垂腹”。采用合理的仰卧位腹肌练习，可促进腹腔内的脂肪组织代谢消耗，减少腹部的余脂。

　　第一节 并腿仰卧，两手位于体侧。

　　(1)两腿并举至90度，吸气。

　　(2)还原成仰卧，呼气，重复7～8次。

　　第二节 卧姿同上。仰卧起坐5～6次，共2～3组，间歇1分钟。

　　第三节 仰卧，两腿侧分(宽于肩)。两伸直位于头后。

　　(1)上体起坐，右臂摆向左脚，身体随向左压，手指触及左趾，左臂向后上摆。静止3～4秒。

　　(2)重复反弹一次。

　　(3～4)同(1～2)，方向相反，重复8～10次。

　　功效 可以预防脂肪积聚和腹壁肌肉松弛，增强肌群肌力。

　　提示 两腿向上并举和回落成仰卧时，摆速需缓慢。腿部下摆与地面呈45度时，静止4～5秒。

　　“豆芽菜”型

　　四肢细长，骨骼纤细，皮下脂肪匮乏，肌肉无粗壮感，且肌质松弛，肌力微弱。除在生活中适当补充营养外，辅以多种合理的肢体功能锻炼。

　　第一节 两手握沙袋(重1.5～2公斤)，持续上举10～12次，共两组，间歇1分钟。

　　第二节 肩负小沙包，原地深蹲下7～8次，重复次数同上。

　　第三节 俯撑，双臂屈伸6～7次，共2～3组，间歇30～40秒。

　　功效 可以促进机体内肌肉营养的贮存和供应起到变化，使各体位肌纤维增粗，达到体态挺拔、健壮的强身健魄功效。

　　提示 两手上举沙袋负荷量可递增3～4组(每组8～12次)，间歇30～40秒：肩负沙包深蹲下时，蹲速由快到慢。渐次递减。

　　池藕型

　　两腿粗壮、虚臃呈“池藕”型，有碍于腿部健美。锻炼可以补充较多的营养，肌肉得到超量恢复，使肥胖的“池藕”腿型达到修长、匀称、矫健的腿形美。

　　第一节 并腿深蹲，两手抱膝。

　　(1)深蹲起立。

　　(2)快速蹲下，反弹成直立。共2～3组，每组8～10次，间歇30～40秒。

　　第二节 并腿站立，屈膝半蹲，两手位于膝盖。

　　(1)向右弧形绕旋5～6次。

　　(2)动作相同，方向相反，重复5～6次。

　　功效 可以改善肌肉软组织的血液循环，灵活关节和肌腱韧展性。

　　提示 两腿弧形绕旋时，旋幅由小到大，旋速由慢到快。动作需连贯、有节律感。

（实习编辑：龙伟权）

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