史上最强 打造持久靓臀健身操

　　动作三：夹球下蹲

　　 推荐有氧运动：原地慢跑或踏步一分钟。

　　· 准备姿势：贴墙背靠一个大健身球，把它夹稳。两脚分开与臀宽，脚尖朝前。向前走两三步，使你的身体倾斜。注意挺胸，上身保持挺拔。

　　·动作：后背向下滑，直到臀部与膝盖同高，上后背夹住健身球。收缩臀部，身体重心在脚后跟上。稍作静止，滑回准备姿势。然后重复动作。

　　如果膝盖感到紧张，可以再向前走远些，臀部也可以不蹲那么低。

　　动作四：单脚蹲立

　　推荐配合有氧运动：原地跳跃和踏步相间进行1分钟（跳跃10-20次，然后踏步约5-15秒，再重复）

　　·准备姿势：两手各持一只哑铃，手臂自然下垂，掌心相向。身体重心落在左腿上，类似单脚站立，右脚仅脚尖触地，用左腿保持平衡。臀部向后推，并尽可能压低，上身微向前倾。注意保持左小腿垂直于地。

　　·动作：收缩臀部，站起来，重心依然在左腿上。再做一次单脚蹲。换右腿也是如此重复。

　　注意保持上身保持挺拔，不要弯曲下后背。下压不要太猛或太低，以免拉伤。

　　精彩下一页：动作：下蹲侧踢让臀部有氧运动起来，造就靓臀的最关键。

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