练瑜伽，成本全由你控制

　　瑜伽读者公开课

　　体验项目：哈他瑜伽

　　时间：2007年9月9日下午3点

　　地点：热点瑜伽馆

　　老师：白阳

　　体验人数：8人

　　·课程简介

　　哈他瑜伽是瑜伽中的必修课，目前，西方流行的瑜伽项目，以及国内专业瑜伽馆的项目，大多都是哈他瑜伽的分支。

　　据介绍，哈他这个词起源于梵文，哈他瑜伽吸收了印度文化的精髓，由体位、呼吸、清洁法、封锁能量法、休息术和冥想组成。

　　而现在瑜伽馆的哈他瑜伽项目，多数只保留了体位、呼吸、冥想，不过哈他瑜伽的实用性，以及对身体及其全面广泛的练习还是被很好地继承下来。哈他瑜伽对于初学者的帮助很大，可以健身和净化心灵，而对高级练习者来说，哈他瑜伽也可以作为能量训练。

　　·体验过程

　　3：00-3：10讲解瑜伽练习的基本知识，包括瑜伽的起源、瑜伽练习的好处、练习瑜伽要穿着宽松的衣服，要多吃蔬菜水果、五谷杂粮一类悦性食品等。

　　3：10-3：15调整呼吸，闭眼静坐放松，使练习者心态恢复平静。

　　3：15-3：50练习基本体位。从脊柱滚动按摩开始，主要练习了三角式、风车式、后仰式等哈他瑜伽的传统体位。练习时，由老师逐个纠正动作。每个体位结束后，都有一分钟的全身放松。

　　3：50-4：00仰卧放松。关掉教室灯光，体验者在老师的引导下，平躺在瑜伽毯上，伴随着幽静的音乐，全身放松。

　　4：00-4：10语音唱诵，在极富穿透力的OM语音中，结束练习。老师与学员交流体验心得，并且解答了大家在练习过程中的疑问。

　　·老师发言

　　白阳，热点瑜伽馆瑜伽老师

　　此次参加公开课的体验者中，很多学员是第一次尝试。选择哈他瑜伽，是因为哈他瑜伽是瑜伽练习的基础，对于初学者大有裨益。在课堂上，初学者只要求他们按照自己的呼吸规律，做到自身水平；而对练习过的体验者，难度就会大一点，动作的幅度也更大。主要是纠正他们的力点，看体位是否正确。

　　公开课就是让大家能更近距离地接近瑜伽，了解瑜伽，领入门去发掘瑜伽的丰富内涵。

　　·读者感受

　　张懿，财税人员

　　这是我第三次练瑜伽，之前有国标舞的基础，因此在柔韧度上没有问题，只是感觉肩背比较紧张，有些动作不到位。

　　但整体感觉很好，练完以后，全身的肌肉细胞好像都吸收了热量，热乎乎的，非常放松，以后很想继续坚持。

　　甘晓芳，电子行业

　　我最近在练跆拳道，这次报名体验瑜伽，是听到周围很多朋友说起练瑜伽，明显改善身体健康状况什么的，所以很感兴趣，想要试试。

　　这是我第一次练瑜伽，刚才老师介绍，好处挺多的。但我的韧带还没有拉开，所以练起来动作很僵硬，也有点酸酸痛痛的，不过在仰卧休息后，全身感觉很放松、很舒服。

　　护脊瑜伽能有效缓解身体的痛

　　体验项目：护脊瑜伽

　　时间：2007年9月16日下午3点

　　地点：百仕达四期东郡会所普梵思诺瑜伽中心

　　老师：杨洋

　　体验人数：12人

　　·课程介绍

　　护脊瑜伽是在传统瑜伽的基础上，提炼出其中针对脊柱锻炼的若干体式，经过重新编排和整理，形成的一套全新课程。它适合大多数人练习，尤其是长期肩脊劳损的办公室一族。腰椎间盘突出的患者，也可以一边接受医院的治疗，一边参与护脊瑜伽。它能有效地起到缓解病痛、辅助治疗的作用。

　　·体验过程

　　3：00-3：10：调息。安抚身心，让整个人进入平静的状态。

　　3：10-3：20：简单的热身运动。打开关节和韧带，为随后的体位练习做准备。

　　3：20-3：50：体位练习。老师会按照事先编排好的动作依次授课，同时帮助学员进行规范练习。

　　3：50-4：00：放松术。跟其他任何一种瑜伽一样，结束课程会有一段时间的放松训练。学员平躺仰卧，缓解运动疲累。

　　·经典体式

　　1、站立脊柱伸展式：延长每一节脊骨，化解脊骨对椎间盘的挤压力

　　2、眼镜蛇式：日常生活中，身体前曲的动作居多，后仰动作比较少。久而久之脊柱的后弯能力就消退了，脊柱长期处于不平衡状态，这就是驼背的原因。这套动作可以加大脊柱的后弯幅度，预防驼背。

　　3、桌子支架式：主要是强调整个背部集群的练习。保护整个脊柱，增强竖棘肌的力量，从而有效预防背部疼痛。

　　·老师发言

　　杨洋，普梵思诺瑜伽中心教练

　　学员们跟老师的课前沟通非常重要。因为所有的动作都是围绕身体去设计的，以前是否练过其他形式的瑜伽、身体柔韧性怎么样、有没有病痛、是不是刚进行过手术等等，都要事先告诉老师。举例来说，如果女生刚好遇到生理期了，我们就会减去倒立的动作，增加一些放松练习。

　　·读者感受

　　POLLY，教师

　　今天是第一次参加护脊瑜伽的课程。因为工作关系我出现了颈椎劳损。坐久了肩膀非常不舒服。上完课整个人都轻松了。虽然很多动作做不到位，练的时候也会很痛，但出了一身汗之后，好像身体每一个关节都加了润滑油，非常通透舒服。

　　吴静，护士

　　我是五一开始练习瑜伽的。参加过各种瑜伽课程，护脊瑜伽也不是第一次。现在大部分动作都能完成得比较好，小部分还需要老师帮忙。

　　护脊瑜伽是针对脊柱的课程，但事实上它照顾到了身体的每个部位。比如腹部，很多运动中都被忽视了，但做完护脊瑜伽腹部也会发热、出汗。坚持练了一段时间，整个人状态都轻盈了。

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