跟妮可·基德曼修成小蛮腰

　　热身每天10分钟

　　GYRO KINESTS基本步骤为了让初学者在家中也能轻松尝试回旋操，接着介绍彝族使用椅子的基本动作。每个动作大约需要维持两分钟左右，每天花上10分钟就能取得效果。

　　注意：1.颈部、腰部的等身体部位疼痛时，不要练习;

　　2.一天一次就足够，要避免饭后进行;

　　3.在意识中要一直想着丹田部位(肚脐下2-3CM的位置)。

　　a.转动上半身，锻炼腹肌。

　　1.臀部坐在凳子1/3处，一腿轻放在另一腿上保持背部挺直，用力呼吸，上半身向一边有节奏地移动。

　　2.再次用力呼吸，脑中想着丹田地的位置，单手压住左腿，朝反方向转移身体，反复三次。(骨盆保持不动。左右各三次)

　　b.背部波浪形运动

　　1.双腿大角度分开，脚心切实着地。

　　2.头部和背部都同时缓慢直立到脊椎骨和地面垂直。用力呼吸，身体向前倾，尽量拉伸脊椎骨，仿佛把腰椎推向斜前方倒放的感觉。

　　3.边把上身向前倾，边将头下垂，同时用力呼吸。随后边吸气边将背慢慢卷起来。

　　4.以腰椎为中心，逐渐直立起卷曲的脊椎。这个过程一定不能着急，整个周期进行两分钟为宜。

　　(实习编辑：童文冲)

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