第10条:试一试极限复合式训练法。
米:这种方法是先通过某一种单一的训练,使某一部分的肌肉完全疲劳。之后,再接着进行复合式训练,接受更大强度的训练。比如,当练马步锻炼臀部肌肉达到极限后,你可以再选择某一运动器械,进行全身运动。
第11条:进行循环训练。
米:选择一套对各个部位进行训练的动作,进行循环训练。每个动作完成之后,最多只“休息”3分钟,但这“休息”不是真的什么都不做,而是进行3分钟的有氧练习。接着再进行下一个动作。每个动作重复12次。全套动作反复完成3遍之后,结束训练。
第12条:先做一下双肩收缩。
米:进行力量训练如抓举杠铃或划船练习时,在接触器械之前,一定要记住先收缩一下双肩,这样可以帮助你减少二头肌的压力。
第13条:切记挺胸抬头。
米:做马步时,千万不要忘记想像你的后背正靠在一根杆子上,时刻保持挺胸抬头的姿势,因为这样做可使马步更稳健。
第14条:吃一顿营养均衡的早餐。
米:早餐的质量很重要,每天早上必须摄入均衡的营养。良好的早餐不仅可避免低血糖,而且使你一天精神饱满。
第15条:用白开水取代苏打水、咖啡和饮料。
第16条:千万不要食用替代品。
米:有人害怕食用天然食糖会长肉,我却宁可吃天然食糖,也不要替代品。消耗掉这些糖带给你的热量的最好途径是运动。
第17条:每天都是一个崭新的开始。
米:每天从床上起来,都要让自己有一份好心情,千万不要让烦恼过夜。每天都是一个崭新的开始。
第18条:幻想美好的事物。
米:幻想所有自己期待的好事会在不久的将来实现,比如一个苗条健康的身材,一位梦中情人以及一份更好的工作……我在训练时,也常常做这些美梦,并相信总有一天,美梦会成真。
第19条:让榜样给你力量。
米:首先,当你选择榜样时,一定选一个最优秀的。榜样的力量是无穷的,他们不仅可以给你提供成功的经验,而且可以让你对未来充满信心。
第20条:保持充足的睡眠。
米:许多人因为工作、事业太忙,无法每天保持8小时的睡眠。然而,你应该要求自己每天至少有8小时合眼躺在床上,而更高的要求是:应该每天定时定点上床和起床,并且能够做到一沾床就睡着。上床前冲一个温水澡就更好了。
第21条:保持双手温暖。
米:许多人都不知道,双手着凉很容易引发感冒,你将无法正常训练。记住,在锻炼时,一定要保持双手温暖。在进行跑步等运动时,要不停地揉,以保持其温度。
第22条:学会区别不舒服与疼痛。
米:训练往往会让你身上出现不舒服的感觉,尤其是训练腹肌和身体左、右两侧时。这种不适感一般几天后会自行消失,但当发现某部位疼痛时出现肿块,或者左右侧同时训练后,只有一侧有疼痛感等,你一定要检查一下自己是否受了伤。
第23条:注意放松训练。
米:许多人都知道开始或结束一套动作时都会有一些放松性训练。一定不要小看这些训练。尤其是初学者应该在每套动作之间进行舒展的放松性训练。因为研究表明,这可以增加20%的效果。
其实,每天早上起床时,在床上进行一些舒展运动,哪怕是几分钟,也是十分有益的。
(实习编辑:孙东)
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