滑雪热身全方位

　　不管你是想在滑雪场玩花样，还是想在其它的户外运动项目上发飚，一定不要忘记拿出几周时间来全方位热身，让自己疏于运动的身体做好充分的准备，在安全的前提下，充分体会运动的快感，真正做到增强体质，有益身心。

　　滑雪过程中，平衡能力、耐力、爆发力三者缺一不可。针对滑雪，你需要预热自己的大肌肉群，尤其是进行腿部练习，可以使你跳得更高，滑得更远。

　　此外，你必须格外注意保护好自己的关节。只有通过充分的力量练习，使身体逐渐适应，才能避免突然进行滑雪这样的猛烈运动可能给身体带来的意外伤害。

　　以下5个动感练习，每周锻炼3次，即可放心大胆、尽情展示你的雪上风采。

　　1.单腿哑铃硬拉

　　锻炼部位：股二头肌、下背肌，增强大腿力量和平衡能力。

　　动作要领：自然站立，双手持哑铃于体前侧，两腿微屈，保持背部挺直并向前倾，直到上身与地面平行，双手持哑铃与地面垂直，同时，抬起一条腿，并尽量向后伸直。缓慢还原，换另一条腿重复练习。每组做10次，每条腿各做3组。

　　2.位一体的箭步蹲

　　锻炼部位：股四头肌、臀大肌，增强大腿力量。

　　动作要领：两脚与肩同宽站立，双手各持一哑铃于体侧。保持上身直立，右脚向前迈出一步，大腿与地面平行。同时，左膝弯曲至膝盖贴近地面。还原到站立姿势。右脚向侧面跨出一步同时弯曲左腿，上身保持不动，再还原至站立。换另一腿，重复上述练习。做3组，每侧各5次。

　　3 单腿提踵

　　锻炼部位：小腿，增强小腿力量。动作要领直立。右手提哑铃，左手撑墙。左脚脚尖搁于右脚跟。尽可能地踮起右脚尖。在最高点时放开左手，保持身体平衡约1秒钟，再撑到墙上，慢慢放下右脚尖。做3组，每侧各15次。

　　4.水平引体向上

　　锻炼部位：背阔肌、肱二头肌、核心力量，增强臂力及平衡能力。

　　动作要领：在深蹲架与胸同高处置一杠铃，双脚踩在健身球上，双手与肩同宽握杠。拉起杠铃至胸部贴近杠铃，再缓慢下放至初始位置。做3组，每组至力竭。

　　5.仰卧倒弯起

　　锻炼部位：腹直肌、腹外斜肌，增强上身力量及平衡能力。

　　动作要领：仰卧在地面，屈膝。双手轻抱头，弯起屈腹的同时，抬起左腿，侧身使右臂和左腿相碰。还原，换个方向重复上述练习。做3组。每侧各15-20次。

　　Tips：冬季锻炼注意事项

　　★冬季天气寒冷，肌肉的粘滞性增大，伸展性和弹性降低，运动前须做好准备活动，并增加热身活动的时间，待体温升高后方可进行锻炼，否则易导致运动损伤。

　　★宜采用嘴、鼻同时呼吸，避免张大嘴巴呼吸，否则冷空气直接刺激喉咙容易引起喉痛、咳嗽等呼吸道感染。

　　★运动时不要穿太厚的服装，以免在运动中出汗较多，运动后感冒。运动后要及时穿好衣服保持身体温度。

　　★锻炼前应补充一定的能量(如面包、牛奶等)，在进行长时间的野外活动时应携带充足的食品或高能量的便携食品(如巧克力等)，避免在野外活动过程中由于气温过低、能量消耗过大而引起体温下降，危及健康。

　　★进行如滑雪之类长时间的体育锻炼时，要维持一定的运动强度，保证身体的正常热度，避免长时间静止不动。

　　(实习编辑:童文冲)

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