奇佳效果的增肌训练法

　　两个奇佳效果的增肌训练法，那个适合您?

　　20次超级深蹲计划

　　这个计划早在多年前就被力量运动员用来快速增加围度。力量训练权威Randall J。Strossen在他的著作《超级深蹲》中对“20次超级深蹲计划“也是极力推崇的。

　　不一样的深蹲：选择平时你能用标准动作做10次深蹲得重量，抗起来，然后蹲到底。没错，蹲到底，除非有膝盖问题可以只蹲到平行。接着站起来，做3次深呼吸，再重复上面的步骤。

　　使用深呼吸间隔可以使你在10次的基础上多做几次。如果你蹲到14，15次就做不动了，也没事，只要每次都向20次这个目标冲击就行了。一但你能做满20次，增加5公斤的重量再从头来过。

　　确保你在安全举重架里做深蹲，平且一定要有一位有经验的保护者。另外建议空腹训练，如果你不想吐出来的话。确保在饭后的2小时内不要练深蹲。

　　这里是个20次超级深蹲计划的样本

　　周一&周四

　　深蹲 1*20

　　马上做哑铃仰卧上拉1*15-20

　　休息5分钟

　　小腿提踵 1*15-20

　　直腿硬拉 1*15

　　卧推 1*8-10

　　上斜飞鸟 1*8-10

　　俯身划船 1*8-10

　　或拉力器划船

　　引体向上 1*8-10

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