打造最迷人的强健胸肌

　　“史密斯架”(杠铃杆固定在上下滑轨上)上斜卧推是这套练习的另一个动作。由于身体有靠背的支撑，即便是举大重量也不太容易受伤。第三个练习是站立单臂滑轮扩胸。这个动作可以平衡胸部力量，使它达到力竭。

　　一、上斜卧推(加强胸肌，肩肌前中部，肱三头肌)

　　1. 把斜板定在30度或再平一些。

　　2.屈膝，脚腕交叉。

　　3.握杠后打开固定，伸直双臂，横杠在腑上方。

　　4.向两侧屈肘放下横杠，手腕在肘上方。

　　5. 横杠下降至两肘与肩平行，用力上推复原。

　　15—30公斤，8—10次，2—4组。

　　要点：上推时轻轻把肩胛骨向中间挤，把注意力集中在胸部。

　　二、仰卧滑轮扩胸(加强胸肌)

　　1.把握柄装在拉力器的下滑轮上。

　　2.仰卧于两个滑轮之间，屈膝，两脚平放地面，腹部收紧，胸略弓起。

　　3.握住握柄，但不要捏紧。两肘微屈，姆指向上。

　　4. 用胸肌力量把重量拉至胸上方，再慢慢复原。动作中肘关节角度不变。

　　5—10公斤，15次，3组

　　要点：如果保持身体姿势有困难，试试把握柄套在小臂上做动作。

　　三、单臂站立滑轮扩胸(加强胸肌与肩肌前部)

　　1. 侧立于拉力器前，把握柄固定在高滑轮上。

　　2.两脚分开站立与肩同宽，左手握柄右手插腰。

　　3用腰腹力量保持脊柱直立姿势，左臂上举，屈肘90度，上臂与肩平行。

　　4.用胸肌力量把重量拉至胸前，慢慢复原。

　　5——10公斤，15次，3组

　　要点：复原时肩胛骨略向中间挤，减轻肩关节的压力。

　　这是一套强度较高的练习，每星期最多练两次。斜板角度可以经常变换以刺激胸肌的不同部分。背肌练习要与此会练习协调进行，以求平衡。动作要慢，45—60秒完成一组。

（实习编辑：陈兴娣）

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