整型运动 重塑你的身材

　　在减肥过后会发觉身体的肉肉好像变得很松弛，虽然体重好像减掉了，但自己的身体为什么看起来还是胖胖的，怎么看都觉得不太漂亮，没错，因为你忘记了一步非常重要的步骤，那就是塑体，体型不是单纯靠减重就可以出效果还需要我们通过运动进一步塑造出美丽的体态，让我们一起来练习这个简单的整型运动吧!

　　骨盆歪斜容易造成身材变形及各种身体疾病，透过停留5秒钟的简易运度，来矫正骨盆，让身形更美好、身体更健康。

　　低弓箭延伸式

　　功效原理：久坐的女生通常骨盆会形成卷曲状，这动作可调整骨盆后倾、容易驼背的问题，使骨盆回到正确的位置，另外也可伸展鼠蹊部的髂腰肌，减缓紧绷感。

　　练习频率：每个步骤停留5秒，总共做3～5回合，一边做完再做另一边。

　　小叮咛：这动作可用毛巾置于膝关节下避免压迫膝关节，把重心放在前脚。做这动作时首先将腹部肚子收紧往上提气的感觉，再慢慢把脊椎由下往上至头顶延伸。

　　步骤：

　　1.两脚前后步打开，慢慢往下蹲，双手叉腰找到适当重心与位置成跪姿。

　　2.慢慢将臀部往前移动，将双手移到膝盖处稳定身体的重心。

　　3.身体稳定之后，再将手往上延伸。在下去的时候吸气，延伸时吐气。

　　站姿侧抬脚式

　　功效原理：这个动作可以润滑关节囊─即是骨盆与大腿间的大转骨，也可训练其周边软组织之强韧度，强化骨盆周边的肌肉韧带，避免关节纤维化与僵硬，降低受伤机会。

　　练习频率：每个步骤停留5秒，总共做3～5回合，一边做完再做另一边。

　　小叮咛：做这动作要先把骨盆周围的核心肌群收紧，腹部往上提气，找到脊椎正确位置，这样才会真正训练到骨盆周遭的肌肉群，也可训练到臀部两侧的臀中肌。

　　步骤：

　　1.将椅子置于身体侧边，单手扶椅背，另一手叉腰，找到最佳站姿位置，将身体重心的力量平均于脚底板。

　　2.先吸气预备，吐气将脚侧抬，停留5秒钟，慢慢放下吸气。

（责任编辑：陈韶鹏 实习编辑：李紫嫣）