为自己打气 4步让你爱上运动

　　你是否总觉得没有时间运动;或总说“我明天就开始运动”，但到了第二天，又把运动的事儿推到了明天;或者运动了几次，又坚持不下去了……

　　运动习惯是不难培养的。美国“女性健康先锋”、哈佛医学院教授乔安·曼森博士经过15年的研究，找出了能促使女性坚持锻炼的4个步骤。按这4个步骤，运动对你来讲不再是难事。

　　步骤1：培养运动动机——为赢得充满活力的生活方式做运动计划

　　1.明确自己运动的基本目标

　　1)让身体健康，进而使自身健康期延长，情绪到改善。在一周大部分日子里，只要你每日坚持30分钟轻快的走步运动，就能使心脏病发病率降低40%，同时减少2型糖尿病、骨质疏松等疾病的发病率。每次运动从30分钟增加到60分钟，运动强度从中等过渡到强有力，保证每周运动3~5次，就能增强心肺功能。

　　2)减肥。每天坚持快步走30分钟，再加上每周两次15分钟的下蹲、仰卧起坐、轻负荷练习等强化锻炼，结合适当的饮食，就能达到减肥目的。

　　根据自己的实际情况选准自己的锻炼目标，然后再循序渐进开始实施锻炼计划，才会令计划不落空。而当你明白运动才能带来活力和美妙的线条时，你就有了运动的决心。

　　2.制定简单易行的运动计划

　　用约12周的时间，就能培养日常30分钟运动习惯，并逐渐对运动上瘾。

　　但对于整体目标，要善于分解，将想要达到的理想身体状态换算成运动量，分配到每一周，循序渐进，千万别急于求成。否则，目标容易落空。

　　比如，想在1年内减重15公斤，似乎是一件很难办到的事情。但是，将减重目标分解成多个易完成的目标——每月减1。25公斤，每周才减半斤多点，这个减肥速度既安全又现实，还让人信心倍增。

　　步骤2：寻找任何运动机会，坚持你的运动计划

　　1.增加生活中的“活动环节”

　　一旦你有意识地在日常生活中增加“活动环节”，你就会发现能用来运动的机会无处不在。

　　你可以试试下面的建议：

　　◆ 在家中，看电视、等候衣服烘干时，做一些伸展运动;

　　◆ 休闲时，多与家人去野餐、徒步旅行、骑自行车，多去逛街，或经常举办家庭舞会;

　　◆ 开车等红灯时，不失时机地晃晃肩、扭扭脖子、舒展舒展身躯和活动活动各个关节;

　　◆ 上下班增加些走步运动的机会;

　　◆ 工作中，每隔1小时起身走走，活动活动四肢、背和脖子。

　　2.为运动寻找支持

　　◆ 寻找一位喜欢运动的伙伴;

　　◆ 领一条可爱的小狗走步，把它当作家庭的一员;

　　◆ 不断尝试各种新鲜的运动方式;

　　◆ 如果时间允许，最好和家人一同出去走步;

　　◆ 与邻居组织“运动俱乐部”;

　　◆ 与某个邻居交换看孩子，两人都的到了出去走步的机会;

　　◆ 为周末、假期寻找一个特别的走步路线;

　　◆ 关注运动给自己带来的好心情。

　　步骤3 评估自己的运动效果

　　了解自己的运动效果，可以进一步激发自己的运动兴趣。

　　1.做以下几种简单的测试

　　◆ 测心率。走步前、热身运动后、走步后的心率。

　　◆ 测自己走1公里所需要的时间。

　　◆ 测自己脂肪与肌肉的比例。

　　◆ 测联腰围、臀围和大腿的尺寸。

　　◆ 测试自己对运动的感觉。

　　2.用进度表为自己打气

　　为此，你应该建立一个进度表，记录你的进度，一次了解的运动效果，激励自己。如果难以达到自己的理想目标，也不要感到忧虑、紧张，赶紧放松下来，不必为目前的状况担忧。因为，只要你在运动，你的健康水平就一定会提高，只不过在提高的速度上有些个体差异。

　　步骤4：奖励自己

　　一些关于奖励的建议：

　　1.较小的奖励

　　在周六，增加1小时睡眠。周日，将午餐和早餐合而为一。给自己买一束鲜花、一件首饰、一瓶最喜爱的香水或能令你振奋的其他小物品。

　　2.中等奖励

　　买一件心仪已久的运动衣或其他特别喜欢的衣服，去旅游一次等。

　　3.较大的奖励

　　买一辆新车，请专门的设计师重新设计庭院等。

　　王安利教授建议大家选择一种适合自己的运动，或有游戏性质的运动。他指出，人天生都是喜欢玩的，对于游戏性质的运动更容易接受，这样可以让人对运动产生习惯。

　　经常去做这样的运动，大脑内的一种叫内啡呔的物质就会分泌增加。这是一种对身体非常有益的物质。它的分泌量增加会使人产生依赖，感觉很舒服，自然而然使人上瘾。

　　在目标明确的计划上面列出你的打算、决心、想法等，这好比于自己签了一个合同，约束自己，对实现目标非常有帮助。

（责任编辑：陈韶鹏 实习编辑：李紫嫣）