经典动作 强健你的局部肌肉

　　我经常被问到：“如果我做100个弓步，我的大腿会瘦下来吗?”答案当然是：不会。这是一个典型的误区——以为对身体某一部位连续锻炼足够长时间，该部位就一定能瘦下来。

　　要知道我们在减脂的时候，脂肪在全身相对均匀地减少。而每个人减脂程度是不同，其中包括年龄、遗传、激素和运动多少的影响因素。因此还是那条老路——多做有氧运动，如跑步、游泳、健走、自行车等。

　　不过，虽然“局部减肥”不能凑效，但“局部强健”却可以做到。也就是说有针对性地健身运动能使特定部位更有力量。须注意的是：如果在你的肌肉上有一层多余的脂肪，即使做了局部强健练习，期望中的肌肉也不能显露出来。因此，唯一可行的办法是还是有氧运动加局部强健练习。

　　今天就行动起来吧!不论多难，肯做则不难。下面推荐一些局部强健动作，针对的是臀部、腹部、手臂。

　　1.臀举动作双手撑地跪在地上，把一个轻级哑铃放在左膝盖间，并弯曲左腿夹紧，钩脚。收腹并保持背部平整。

　　然后收缩臀部肌肉，提起左腿到臀部的高度。

　　放下来，重复，建议进行12-15次再换右腿做同样的次数。

　　2.坐空动作双手撑住椅子边，手指朝前，坐在椅子前方且臀部离开椅子，仿佛坐在椅子上一样。上身要挺直。

　　肘部弯曲且朝后，身体往下放，感觉有点像沿着墙下滑。肩膀放松。然后撑回开始的姿势。建议重复8-10次。

　　3.趴球举两手各抓一只哑铃，趴在大健身球上，两腿伸直，腹部收缩以防后背扭伤。(如果这个动作太难，可以把膝盖跪在地上。)手臂自然放在球上向前伸，掌心朝上。

　　然后弯曲肘部，上举哑铃，建议进行8-10次。

　　4.脊平衡动作两手撑地跪在地上，双手分开与肩宽，膝盖分开与臀宽。手臂和大腿要垂直。收腹，感觉肚脐位置向脊椎收，脖子向前伸，保持背部平直，想象可以放一杯茶在背上。

　　吸气，伸展右手臂和左腿，手指和脚趾伸开，收缩臀部肌肉。如图静止2秒钟，呼气，放下来。然后换右臂和左腿做。如此左右轮流算一次，建议进行5次。

　　注意过程中身体始终保持平衡，保持背部平直稳定。

　　5.普拉提式健腹动作坐在一个大健身球上，臀部、中下后背都靠在球上(可以滚动球，直到放在一个你感觉比较舒服的背下位置)。脊部越多地放在球上，动作就感觉越轻松。身体伸展得越开，就越容易保持平衡。把两手放在大腿上。

　　把中后背抬离球面，想象胸腔下滑的感觉。起身时收腹，颈部伸长，下巴微微下靠。放松自己，然后重复动作。

　　可以增加一个小动作：起身后运用腰间的斜肌，微微转动上身，回来，然后再重复整个动作。

（责任编辑：陈韶鹏 实习编辑：李紫嫣）