自然健身增肌训练组数

自然健身增肌训练主要是通过有氧运动的方式达到辅助增肌的作用，有氧运动主要包括跑步、游泳、骑自行车等，可以分为有氧慢跑和无氧运动。有氧慢跑大致可以分为5组，包括10-20分钟、50-60分钟、60-70分钟、90-120分钟。而无氧运动主要包括3组，即10-15分钟，20-30分钟，60-70分钟，以及超过1小时。

1、有氧慢跑：有氧慢跑主要是通过逐渐加大运动负荷，提升肌肉的耐受力和爆发力，以达到增肌的作用。具体的运动时间需要根据运动时的耐受力而定，通常建议每周可以锻炼4-5次。对于肌肉耐受力较差的中老年人，一般建议每周锻炼3-5次，年轻人可以根据自己的时间和体力逐渐加大运动量;

2、无氧运动：无氧运动主要是通过身体内部进行无氧代谢来增加能量消耗，进而达到增肌的作用。具体的锻炼方法包括深蹲、平板支撑、游泳等，需要注意在锻炼前后都要进行热身，防止发生运动损伤;

3、有氧运动：有氧运动可以分为中等强度的有氧运动和高强度的有氧运动，中等强度的有氧运动主要包括慢跑、快走、跳绳、爬山等。高强度的有氧运动主要包括平板支撑、游泳、射频、跳高等，需要每周进行3-4次，才能达到比较好的增肌效果;

4、其他项目：除有氧运动外，同时还包括瑜伽、深蹲等无氧运动，都可以达到增肌的作用。此外，还有冲击波、瑜伽等锻炼方式也可以辅助增肌。

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