中级哑铃杠铃增肌训练计划

中级哑铃杠铃增肌训练计划，一般需要使用哑铃，分别在前后、侧身、俯身时进行训练。中级哑铃杠铃增肌训练计划，需要根据自身情况，逐渐增加哑铃重量，增肌速度也会有所提升。

1、前后：组成基本动作的第一步是开启哑铃，在哑铃杆上结扎固定，当达到极限时，将哑铃放于耳后进行拉伸，等到极限时关闭键盘，反复进行练习。为了加强肌肉力量，可以适当进行一些前后的抗阻练习，如在仰卧位时进行杠铃上举、下肢哑铃划船、俯身屈膝等练习;

2、侧身：在保证哑铃重量相同的情况下，可以适当进行侧身练习，练习胸部肌肉力量;

3、俯身：当力量够用时，可以进行俯身练习，俯身时需要挺胸抬头，双臂伸直，与肩、膝同宽，手掌合拢放在哑铃上，经常进行反复的练习。通过臂力的练习，可以加强腰背肌以及上肢肌肉的力量;

4、其他：除上述动作外，还可以进行平板支撑、引体向上、游泳等运动，根据自身情况进行练习。

如果想要达到中级哑铃杠铃增肌训练的效果，除了适当增加哑铃的使用以外，还需要根据自身情况逐渐增加力量。同时，在运动过程中要注意劳逸结合，避免过度劳累，以免产生不良后果。

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