只需哑铃居家增肌训练,通常可以选择哑铃划船、杠铃划船、哑铃划船、直臂弯举等训练。但建议先前往医院进行全面检查,明确自身是否适合做增肌训练,以及是否需要其他特殊的训练方式。
1、哑铃划船:需要使用哑铃划船的方法,将哑铃放在背后滚动,划船的每个动作包括自身体位、俯视、脚趾抓握、哑铃弯举、提肩、头部支撑等多个动作。可以根据自身情况进行选择,每组可以做5-10个动作;
2、杠铃划船:需要使用杠铃划船的方法,将杠铃放在背后滚动,沿着自己的身体部位,做杠铃划船的每个动作。可以根据自己的身体情况,选择相应的次数,每组可以做8-12个动作;
3、哑铃划船:也可以选择哑铃划船的方法,使用哑铃划船的每个动作都包括在内,每组可以做15-20个动作;
4、直臂弯举:可以选择直臂弯举的动作,将一条腿伸直,另一条腿可以弯曲,并将手臂举起,高度可以略高于体重。每次可以做8个动作,总共可以做15个动作;
5、其他:还可以选择白天借助哑铃或者杠铃做增肌训练,当白天锻炼结束后,可以适当进行户外活动,在吸收新鲜空气的情况下,做增肌训练,以增强肌肉力量。
但是需要注意,单凭靠哑铃增肌的作用比较有限,并且需要长期坚持才能实现,所以还需要配合其他的增肌运动。例如可以通过深蹲的方式,锻炼臀大肌和腘绳肌。
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