增肌增重的运动处方

增肌、增重属于肌肉训练的目的之一。增肌、增重需要结合饮食和休息来达到目的，单纯依靠运动是无法实现增肌、增重的效果。

一、无氧运动

1.抗阻训练：如负重深蹲、硬拉等，通过使用器械或自身重量进行锻炼，可刺激肌肉纤维生长；

2.力量训练：如杠铃卧推、哑铃飞鸟等，利用自身体重加上外力的作用下，增加肌肉量。

二、有氧运动

1.慢跑：一般建议采用中低强度的方式，避免剧烈跑步导致肌肉损伤，使肌肉流失，同时可以促进血液循环，加速新陈代谢，有助于脂肪燃烧，从而起到辅助减肥的作用；

2.游泳：在水中运动时，水对肢体产生阻力，会消耗更多的热量，有利于减少体内脂肪堆积，进而帮助减脂。

三、其他方法

如果想要增肌、增重，还可以选择补充蛋白质粉，以及吃一些含钙的食物，比如牛奶、鸡蛋等。此外，在日常生活中还要注意保持充足的睡眠时间，避免熬夜，以免影响到正常的代谢速度，不利于增肌、增重。

另外，需要注意的是，增肌、增重期间要合理安排膳食结构，保证营养均衡摄入，多吃富含优质蛋白的食物，如牛肉、鱼肉、虾仁等，少吃高糖、高油脂类食物，如奶油蛋糕、炸鸡等。

39健康网(www.39.net)专稿，未经书面授权请勿转载。