增肌、增脂期间需要注意饮食均衡,可以通过吃高蛋白食物、低脂肪食物等帮助增加肌肉和脂肪。如果需要减重,则建议在减重的同时进行增肌或增肥。
一、增肌
1.高蛋白食物:如鸡蛋、牛奶、鸡胸肉、牛肉、鱼肉等肉类,以及豆腐、鹌鹑蛋等豆制品类,这些食物中蛋白质含量较高,且含有较多的氨基酸成分,是合成肌肉的主要原料之一,因此可起到辅助增肌的作用。
2.低脂肪食物:包括各种新鲜蔬菜,比如白菜、油菜、菠菜、芹菜等,水果如苹果、香蕉、火龙果、猕猴桃等,此类食物中含有丰富的膳食纤维,能够促进肠道蠕动,防止便秘,并且不会导致体内摄入过多热量而转化为脂肪,从而达到增肌的目的。
二、增肥
1.碳水化合物:如馒头、面条、米饭等主食,以及土豆、红薯等根茎类食物,都可以提供充足的能量物质,以满足人体代谢的需求,进食后会有明显的饱腹感,减少其他能量的摄入,从而达到增胖的效果。
2.坚果类食物:如核桃、松子、腰果等,富含不饱和脂肪酸,还具有较高的饱腹感,食用后可以帮助补充营养,对于增肥有一定的效果。
3.含糖量高的食物:比如巧克力、奶酪蛋糕等甜品,或者蜂蜜等天然饮品,都含有大量的糖分,适量食用有助于增肥。
三、减重
若想通过运动来增肌或增脂,一般会消耗掉身体内储存的大量脂肪,同时还会消耗掉一定的肌肉组织,所以想要增肌或增脂的人群,在减重期间一定要注意营养的补充,避免出现减肥后身材走样等问题。此时可以选择多吃一些高蛋白的食物,比如鸡肉、牛肉、猪肉等肉类,也可以选择喝蛋白粉,还可以适当吃一些鸡蛋、鸭蛋等蛋类食物,配合健康的有氧运动,才能更好地保持体形。
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