增肌增脂小技巧有哪些运动

增肌、增重的小技巧主要包括有氧训练和无氧训练两方面。有氧训练可以选择游泳、慢跑等，而无氧训练包括自由重量训练、负重训练以及肌肉群激活训练。

一、有氧训练

1.游泳：在水中运动能消耗较多的热量，且水中的阻力会使锻炼更剧烈，对心肺功能的锻炼较好。建议每周3-5次，每次持续40分钟以上，可有效促进脂肪转化成能量进行燃烧。

2.慢跑：可以提高心率，增加血液循环，使机体处于相对旺盛的状态，并帮助消耗体内多余的脂肪，以达到增肌的目的。通常情况下，每天坚持半小时即可，刚开始时时间不宜过长，以免身体无法耐受。

二、无氧训练

1.自由重量训练：主要针对胸肌、三头肌、肩部及背部肌肉等部位进行锻炼，在锻炼过程中会刺激生长激素分泌，从而起到增长肌肉的效果。但此方法需要较高的力量基础，初学者需由专业人士指导，避免盲目锻炼造成损伤。

2.负重训练：即使用哑铃或杠铃做各种动作，能够增强肌肉的力量与强度，是健身中常用的一种方式。但由于其运动幅度较大，所以对于关节不稳的人群并不适合，比如类风湿性关节炎患者应尽量避免此项运动。

3.肌肉群激活训练：是指通过专门的动作来激活某一个特定的肌肉群，如只练三角肌，就用坐姿推举的方式，直到再也无法举起为止，此时三角肌就会得到充分的激活。一般建议隔天练一组，每组8-12个动作，每个动作重复6-12次，长期坚持就能看到明显效果。

若想增肌、增重，饮食上也需要注意，建议摄入高蛋白的食物，如鸡蛋、牛奶、牛肉等，同时还要补充碳水化合物，如面包、米饭等，为肌肉提供充足的能量。另外还需要多吃一些富含维生素的新鲜水果和蔬菜，保证营养均衡，才有助于身体健康。

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