若想进行增肌、增重的训练和饮食安排,一般建议4-6周为1个周期。第1-3周属于基础期,主要以塑形为主;第4-5周开始进入快速生长阶段,此时要加大强度;第6周后进入平台期,需要调整方案继续训练。
一、训练
1.动作选择:可采用复合动作,如深蹲、卧推等,也可选用单关节动作,如哑铃弯举、杠铃划船等,但前者效果更好一些。
2.组数与次数:通常情况下每组8-10次,共做3-4组,每周至少练3次,肌肉力量会随着训练时间逐渐增加。如果想要增长肌肉,则需保证充足的休息时间,并且每次锻炼时长不宜过短。
3.频率:隔天锻炼一次即可,不需要每天都去健身房,否则可能会导致身体过于疲劳而影响到肌肉的增长。
二、饮食
1.补充蛋白质:在增肌期间一定要摄入足够的蛋白质,可以多吃鸡胸肉、鱼虾类食物,也可以适量喝蛋白粉或乳清蛋白粉,能够促进肌肉合成代谢,有利于肌肉的恢复和增大。
2.补充碳水化合物:碳水化合物是人体能量的主要来源之一,在训练前适当吃些碳水化合物,有助于提高运动耐力以及增强训练效果。
3.补充脂肪酸:日常生活中还要注意保持营养均衡,不要过度节食,以免出现低血糖的情况,每天还需要补充一定的脂肪酸,可以在早餐中加入一个鸡蛋,午餐和晚餐时各食用一碗牛肉饭,再搭配一些水果,比如苹果、香蕉、火龙果等。
4.其他事项:另外要注意的是,吃完东西之后要及时刷牙,避免细菌滋生引起龋齿。平时也要注意加强保暖措施,避免着凉,从而减少感冒的发生几率。
由于每个人的身体状况不同,所以增肌的效果也会有所不同,因此建议大家根据自身情况制定合理的增肌计划。此外,还需遵医嘱定期复查,以便于及时了解病情进展并作出相应调整。
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