如果想通过运动来达到增肌、增加体重的目的,可以选择力量训练和有氧训练相结合的方法。力量训练可以提高肌肉的力量和围度,而有氧训练能够促进全身脂肪的燃烧,在力量训练的基础上配合一定的有氧训练,可以使身体整体塑形效果更好。
一、力量训练
1.自重训练:适合初学者或者体能较差的人群,比如俯卧撑、深蹲等动作,每天保持20分钟左右即可。
2.负重训练:一般是指使用哑铃或杠铃进行练习,每周3-4次,每次锻炼时间在45分钟以上,包括上半身以及下半身的动作,如弯举、推肩、划船、卧推、箭步蹲、坐姿腿屈伸等。
二、有氧训练
1.慢跑:坚持慢跑半小时左右,尽量使心率达到最大心率的75%,即220减年龄再乘以0.75,持续一段时间后可逐渐加大强度,直到微微出汗为止。
2.游泳:水中阻力较大,对关节损伤较小,且消耗热量较多,建议选择自由泳、仰泳等交替进行,每次至少要游半个小时以上。
3.跳绳:每天坚持跳绳30分钟,中间不能间断,否则达不到较好的燃脂作用。
4.其他方法:如打篮球、踢足球、骑自行车、爬山等,都可以起到很好的有氧训练的作用。
三、饮食方面
增肌需要大量的蛋白质,因此每日摄入量应该在每公斤体重1克左右,同时还要补充碳水化合物、少量的优质脂肪,保证营养均衡。另外,每日饮水也非常重要,建议饮用纯净水或者矿泉水,避免大量饮用含糖饮料和碳酸饮料。此外,还应多吃一些富含维生素的食物,尤其是B族维生素和维生素C,有助于减轻疲劳感,增强体质,从而更好地完成增肌、增重的目标。
39健康网(www.39.net)专稿,未经书面授权请勿转载。