增肌增重的正确姿势

增肌、增重属于一种运动方式，正确的增肌、增重方法是通过增加肌肉含量来达到增肌、增重的目的。增肌、增重的方法较多，包括控制饮食和规律锻炼两方面。

一、控制饮食

1.营养均衡：在摄入蛋白质的同时，要补充碳水化合物以及脂肪等物质，如每餐保证3-4g的优质蛋白，可以吃瘦肉、牛肉、鸡胸肉或者鱼肉等食物。另外还要有50g的大米或面食类的食物，同时也要摄入一定的蔬菜水果，以补充维生素及微量元素。

2.少食多餐：一般建议每天三餐外再加两个小零食，比如牛奶、鸡蛋等，这样可以使人体持续处于一个热量盈余的状态，有利于肌肉的增长。

3.避免节食：如果长期不吃饭可能会导致基础代谢率降低，不利于肌肉增长。此外，还可能会影响身体内其他器官的功能，甚至会导致厌食症的发生。

二、规律锻炼

1.力量训练：进行负重的力量训练能够帮助促进肌肉生长，可以选择杠铃深蹲、哑铃前蹲、腿举机等动作，每周至少做两次，每次四组以上，每组8-12次，逐渐增加重量，使肌肉得到充分刺激。

2.无氧训练：还可以选择综合性的无氧训练，如快速高抬腿、俯卧撑、跳绳、游泳等，能提高肌肉耐力，并且可以在短时间内消耗掉体内大量的糖原，为肌肉提供能量，在一定程度上也可以起到增肌的作用。

3.有氧训练：即慢跑、快走、骑自行车等，可提高心肺功能，有助于增强体质，还能燃烧体内的脂肪，对于减肥也有一定作用。

通常情况下，增肌需要较长的时间，所以要有耐心与恒心，不能操之过急，以免达不到理想的效果。平时还需要注意休息，不要过于劳累，也不要经常熬夜，否则也有可能会影响到身体健康。

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