增肌增重减脂吃什么

增肌、增重和减脂是两个相对矛盾的目标，在增肌或增重的同时需要控制饮食，使摄入的热量小于消耗的热量。如果想减脂，则需在减脂期间增加运动量，以达到更好的效果。因此建议增肌、增重或者减脂的人群根据自身目标选择合适的食物。

一、增肌、增重

1.蛋白质：蛋白质可以促进肌肉合成代谢，且能为人体提供能量，对于增肌、增重的人来说必不可少。富含优质蛋白的食物有很多，如鸡蛋、牛奶、牛肉等。

2.碳水化合物：可给机体供能，还可维持大脑功能正常运转，适量补充对人体有益无害。但要避免食用精制糖类食物，比如蛋糕、巧克力等，此类食物含较多单糖，进入体内容易被快速吸收而造成血糖波动，不利于增肌、增重。

3.脂肪：不可完全不摄入脂肪，否则可能会导致内分泌紊乱，影响生长发育以及骨骼健康。但是也不宜摄入过多饱和脂肪酸含量高的动物性脂肪，如肥肉、猪油等，应尽量选择植物性脂肪，如橄榄油、菜籽油等。

4.维生素及矿物质：这些营养素对身体各个系统都具有重要作用，若缺乏可能导致疾病发生。日常可通过蔬菜水果来补充，必要时也可遵医嘱服用药物补剂。

二、减脂

1.高膳食纤维食物：包括燕麦、玉米、红薯等，这类食物饱腹感强，进食后会延长胃排空的时间，从而抑制食欲，减少其他热量的摄入。

2.低热量食物：常见的有西红柿、黄瓜等，既能满足人体所需的基本营养需求，又不会因摄入过多热量而导致肥胖。

3.高蛋白食物：如鸡胸肉、鱼肉等，不仅能满足人体基本的能量需求，还能帮助增强饱腹感，降低总热量摄入。

4.水分丰富的食物：如西瓜、冬瓜等，不仅能加快新陈代谢，还可以增加饱腹感，有利于减肥。

5.富含胶原蛋白的食物：如猪蹄筋、牛蹄筋等，不仅可以补充蛋白质，还含有一定量的胶原蛋白，可以帮助紧致皮肤。

三、注意事项

无论是增肌还是减脂，都需要保证充足的睡眠，因为睡眠过程中肌肉组织会进行修复更新，有助于增长肌肉。另外还需要坚持锻炼，可以选择跑步、游泳、跳绳等方式，能够起到燃烧脂肪的作用。

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