增肌、增重的人群可以吃各种谷类食物作为主食,如大米、小米、玉米等。如果对这些食材存在过敏的情况,则可以选择荞麦、燕麦、糙米等来代替普通精白米面。
1.大米:含有丰富的碳水化合物和蛋白质,以及多种维生素和矿物质,能够为人体提供充足的能量,并且不会导致身体肥胖。但是要注意避免过量摄入,否则可能会引起脂肪堆积,从而影响到减肥的效果。
2.小米:其中的营养成分比较丰富,含有较多的氨基酸、膳食纤维素、矿物质元素等,适当食用有助于补充营养物质,对于身体健康有一定的好处。但不建议大量进食,以免增加胃肠道负担,出现腹胀、腹泻等症状。
3.玉米:属于低脂、高蛋白的食物,还富含钙、磷、硒等微量元素,能给人体提供能量的同时还可以增强体质,促进肌肉增长。但由于其糖分含量较高,因此糖尿病患者不宜多吃。
4.荞麦:含有人体所必需的8种氨基酸,特别是赖氨酸和色氨酸的含量比较高,这两种氨基酸是人体不能自行合成的,需要从外界摄取,而荞麦正好可以弥补这方面的不足。此外,荞麦中还含有烟酸,具有辅助降低血脂的作用,适合心脑血管疾病及肥胖症患者的主食。
5.燕麦:含有丰富的可溶性纤维,这种可溶性的纤维能在消化过程中吸水膨胀,让人体感到饱胀感,从而抑制食欲,减少其他热量的摄入。同时,燕麦中的β-葡聚糖是一种益生元,可以在肠内发酵刺激益生菌生长,维持肠道健康。
6.糙米:含有丰富的膳食纤维,适量食用后能够加速肠胃蠕动,预防便秘的发生。并且糙米中含有大量的钾离子,进入人体之后可以与体内的钠结合,使人体水分达到平衡状态,有利于血压稳定。
日常生活中,除了要选择合适的主食以外,还需要注意饮食均衡搭配,保证优质蛋白质、维生素C、B族维生素、叶酸、铁剂等多种营养物质的充分摄入,以满足增肌、增重的需求。
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