如果想增加肌肉量和体重,在蛋白质的摄入上需要保证足够的热量,并且要选择优质蛋白质。在饮食中含有的蛋白质,可以分为植物性蛋白质、动物性蛋白质以及大豆类蛋白质。
一、植物性蛋白质
1.豆类:如黄豆、绿豆等,其中含有丰富的蛋白质,还富含膳食纤维,能够促进肠道蠕动,预防或缓解便秘症状。
2.坚果类:如核桃仁、腰果等,含有大量的不饱和脂肪酸,对于人体的心血管系统有较好的保护作用,而且也含有较高的蛋白质。
3.谷物类:如玉米、燕麦片等,含有较多的碳水化合物,可为机体提供能量,同时也可以补充一定的优质蛋白质。
4.蔬菜水果类:如菠菜、油麦菜、苹果、香蕉等,虽然蛋白质含量不高,但含有维生素C、B族维生素等营养物质,能增强体质,辅助增肌。
二、动物性蛋白质
1.肉类:包括猪肉、牛肉、羊肉等,其肉质中含有大量优质的蛋白质,同时还含有多种矿物质元素,比如钙、磷、铁等,日常生活中适当吃一些瘦肉,对身体健康有一定的帮助。
2.蛋类:主要包括鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋等,每100g鸡蛋中的蛋白质含量约为12-13g,属于营养价值比较高的食物,其中不仅含有大量的优质蛋白质,而且还包含胆固醇、卵磷脂等多种营养成分。
3.海鲜类产品:如鱼虾、蟹贝等,这些食物中不但含有大量的优质蛋白质,同时也包含了各种微量元素及矿物质,适量食用有助于身体健康。
三、大豆类蛋白质
如豆腐、豆浆等,是常见的素食蛋白来源,含有丰富的大豆异黄酮,具有类似雌激素的作用,可以帮助调节内分泌水平,提高身体代谢能力,从而达到辅助增肌的效果。
此外,若想要增肌增重,还需要注意其他方面,如运动锻炼、充足的睡眠等。平时还要保持良好的心态,避免过度紧张或者焦虑,以免影响到身体健康。
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